WAKEフィジカルトレーニング

ミドルエイジからのワークアウト

スポーツ科学

40歳からの筋トレ 漸進!

〜トレーニー スポットライト〜 3年前からのお付き合い。 浅岡さんのトレーニングです。 ヒールエレベイティッド・スクワットです。 そのダンベルバージョンです。 踵をバーベルのプレートに乗せて、 スクワットします。 通常のスクワットよりも大腿四頭筋(…

普通に歩くだけでは。。

Dr.サカモトです。 高齢者に 「いつも通りの歩行をしてください」というと、 4.5~5km/hほどになります。 この速度で安静の3.5~4倍の強度です。 健康づくりには5倍以上必要です。 歩行の場合は6km/h、 走行の場合は4km/h が5倍に相当します。 通常よりも少し…

シュートを決めるようにするには。。

「シュートを決めるようにするには。。。」 私にはわかりません。 以前バスケの選手がやってきて、 「シュートが上手になりたい」 と言いました。 私はシュートの飛距離を 伸ばすお手伝いはできますが、 シュートを上手にすることはできません。 ボールが飛…

人間はいわばハイブリッドカー

人間動く時のエネルギー源は 糖質と脂質の 2つだと思うでしょ? だけど、違います。 生物で習ったあれです。 アデノシン三リン酸(ATP)が 直接のエネルギー源です。 糖質と脂質を利用して ATPを作り直しています。 作り直す?? 詳しくは割愛。 激しい運動…

慣れてないなら、筋肉痛は起こるもの!

筋肉痛は「慣れない」強い負荷が 加わった時に生じます。 普段からベンチプレスをやってても テニスやったら前腕が筋痛になるのは、 普段から「慣れていない」強い負荷が 掛かったからです。 普段スクワットをやっている人でも、 山に登ったら太ももが筋痛に…

筋肉痛はないとダメ?そんなに好き?

「筋肉痛がないからこのトレーニングは効いてない」 と言われることが多いです。 本当にそうなのかな? 違います。 筋肉痛が起こるのは、 1)いつもよりも負荷がかかった時 2)慣れていない負荷がかかった時 です。 1)の場合は運動不足の人です。 普段全然…

子供も大人も個々に合った運動を!

今日は娘の運動会でした。 新型コロナウイルスの関係で中止になっている 学校や保育園があるなか、開催して頂いた 保育園の先生方には感謝しかありません。 年長さんの娘は、保育園最後の運動会でした。 天候が危ぶまれましたが、運よく雨も降らずに 開催で…

運動は気楽に楽しく無理ない様に

11月になりました。朝晩の気温差が激しいので 体調管理は気をつけてたいところですね。 そして運動をするには、いい季節です! ただ、初めて運動をする人、不慣れな人、体力が低い人 にとってきつい運動は抵抗があるでしょう。 またきつく感じられるハードな…

体力レベルが上がってくると、身体を鍛えるとき小分けにした方が心理的にも負担が少ないし、バルクアップできる!

Dr.サカモトです。 【フルボトム・スクワット】 自分自身の新しいトレーニングプログラムを作りました。 ちょっとマニアで私事なんですが。。 以前は週3回のトレーニングで、 1回のトレーニングで全身を行なっていました。 強度は中程度で、 追い込まないこ…

最近私が筋トレを本気で挑んでいる理由

Dr.サカモトです。 最近になってやっと、 トレーニングに気合が入ってくるようになりました。 楽しくなったんですよ、筋トレが。 きついんだけど。 高重量が上がるってわけではないんです。 今ベンチプレスは 95kg以上は扱っていないです。 スクワットもフル…

走れば介護予防になるのか?

Dr.サカモトです。 以前こんな質問がありました。 「スロージョギング程度で、 介護予防ができるのですか?」 世の中、介護予防と言えば、 筋トレが中心になっています。 要介護の原因は、 運動器の問題と、 循環器系疾患の問題があります。 筋肉が衰えるだ…

内臓脂肪減らして、筋肉をつける! 筋肉の時代

こんにちは! Dr. サカモトです。 健康づくりのためにジョギングとウォーキング、 そして筋トレをお勧めしているパーソナルトレーナーです。 「皮下脂肪と内臓脂肪はどう違うのか?」 という質問がありました。 皮下脂肪は字の如く、 皮膚の下に溜まっている…

トレーニングは万能薬??

Dr.サカモトです! 「1つのトレーニングから得られる効果は基本的に1つ」 分かりやすい言葉です。 しかし、実際には複数の効果があります。 例えばジョギングすれば、 全身持久力が向上するのが最も大きな効果です。 他には太ももの筋肉が肥大したり、 生活…

定期的にスポーツを楽しみましょう!

池本です。 先日は4連休がありましたね。 これは、東京オリンピックがある為に作られた、 2020年特別な4連休でした。 7月24日のスポーツの日は2020年限定で、 来年の2021年は、従来通り10月の第2月曜日に戻るらしいですね。 でも東京オリンピックが2021年に…

運動は「幸せホルモン」を運んできます

池本です。 コロナウイルスが落ち着いて 外出できると思ったら。。 梅雨に入り今度は雨で なかなか外出できない日々が続きます。 ストレスが溜まってきますね。 その様な時は、 少しでもいいので身体を動かす事をお勧めします。 運動をする事で、 ストレスを…

筋肉痛を抑えるとっておきの方法

Dr. サカモトです。 筋肉痛のことって 聞かれることがものすごく多いですね。 例えば、 「筋肉痛がないから、 このトレーニングはダメなんですか?」 とか 「筋肉痛が2日後に来るから、 私は齢なんだ!」 とかね。 だけど、実は上記のことは 全部ウソです。…

怪我をするかしないかの分かれ道は?

池本です。 前回のケガの予防の続きになります。 個人の怪我の予防は以下の4つのサイクルを実行する事でリスクが低くなるとの事です。 ①怪我の問題の認識 例)左足首の内反捻挫が多い。相手のフェイントに対応しようと踏ん張った時が多い。 ②怪我の原因を考…

雑草魂 背番号 「19」 「37」

少し前に、庭の芝生について書かせてもらいましたが、 芝生が育つと同時に元気に育つのが雑草です。 知らぬ間に、ホント良く育ってくれています。 環境なんて関係なく、力強く生き抜いています。 雑草を抜きながら毎回思う事は 「雑草魂」という言葉です。 …

「ながら」運転「ながら」スポーツ

今日から春の交通安全運動が始まっています! スローガンがあるみたいで 『あおるより ゆずるあなたが かっこいい』 らしいです。心に留めたいと思います! https://www.pref.hiroshima.lg.jp/uploaded/attachment/376870.pdf 交通運動といえば、いわゆる 「…

目から鱗と言われた新プログラムのセッション

今日のセッションが終わった直後にこのようなメールを頂きました。 私の話が目から鱗ということで、そう言って頂けるとは思っていませんでした。 今日のセッションは先月からプログラムとして設けている、トレーニングアドバイスです。 SERVICE - 福山市のパ…

違和感を感じていた原因がわかった! 「理論」は2つある

なんかね〜。最近違和感あったんですよ。体ではなくって心の中に。 最近は勉強家が増えています。トレーニングの書籍をたくさん読んで、セミナーに行って新情報の吸収し、さらにトレーニングの実践も磨きをかけています。みんなすごいなあと思います。だけど…

私の現在のトレーニングプログラム 〜主に筋肥大を目指して〜

今トレーニングで大きな筋群の肥大を目指してトレーニングしています。先日は広背筋のトレーニングをしました。広背筋ってここのことなんですが(上の写真)、なかなか広がりが出てこないです。逆三角形にするには広背筋の外側がデカくならないといけません…

3大トレーニングに関するウェブサイト 〜Stronger by Science〜

https://www.strongerbyscience.com/ このページは素晴らしいですね。私は3大トレーニング(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)は重視しています。まさにそれを極めるためのウェブサイトです。まだ全てに目を通していませんが、科学的データもしっか…

レジスタンストレーニングで使う主観的運動強度(RPE)

2日前のブログで書いたRPEスケールです。RPEはRating of Perceived Exertionの略で、直訳すると「感じ取ったきつさの割合」といったものでしょう。人が運動している時に強度が増せば、きつさは上がります。それを数字でランキング付けします。使うととても便…

エビデンス(科学的根拠)を入手するために

「科学に基づいて実践する」というのは自身の身体を発達させたり、人を指導する上でとても重要な行為です。まずこの動画を見て頂きたいです。 www.youtube.com これはKatagiさん(カナダ人)という方が筋トレについて熱く、そして論理的に語っている動画です…

筋力トレーニングをやってもスポーツ競技の技術は向上しない

よく言われるのは「筋力トレーニングをしても自分のスポーツが全然上手くなりません」「筋力トレーニングの動きとスポーツの動きは違う。」という言葉です。これは当然のことす。なぜならば、筋力トレーニングは技術を向上させるための手法ではないからです…

クイックリフティングはパワー(瞬発力)の修得

今日で10回目のハングスナッチの指導が終わりました。最初は20kgがやっとだったのに、よく35kgができるようになったものです。まだまだ毎回安定した動きではありませんが、タイミングがあった時はフワッとバーが跳ね上がってきます。今日このバスケの選手の…

もも上げ運動で脂肪を燃焼させる 〜消費カロリーは?〜

ウォーキング、スロージョギング、踏み台昇降など体脂肪を燃焼させる運動手法はたくさんあります。他にももちろん、水泳、ダンス、自転車、ボートなど調べればいくらでも出てきます。今日はさらに手っ取り早い「もも上げ運動」をご紹介します。 膝上げエクサ…

スロージョギングのスピードの決め方 〜段階的にスピードを上げて確認する〜

スロージョギング=ニコニコペース走です。実際のスピードの決め方は、主観的運動強度(上の写真)の「10〜12=楽である」と感じられるスピードで3〜4分間ランニングを行います。さらに、少しだけスピードを上げて3〜4分間行い、それでも「楽である」と感…

運動時の目標心拍数と心拍数の測り方 〜持久力が上がる最小の運動強度〜

運動時にどのくらい心拍数が上がっていたら、体力アップを最低限保証してくれるのでしょうか?軽い運動が良いと言ってもどれくらいか分からないと言う声を聞きます。今日は心拍数の必要レベルと測り方をご紹介します。 (1)持久力を上げるための最小限の心…