坂本誠のフィジカルトレーニング

Mako’s Physical Training. “Perfecting the basics is the fastest.” "Love Barbell-based training and Slow Jogging"

スポーツ科学

違和感を感じていた原因がわかった! 「理論」は2つある

なんかね〜。最近違和感あったんですよ。体ではなくって心の中に。 最近は勉強家が増えています。トレーニングの書籍をたくさん読んで、セミナーに行って新情報の吸収し、さらにトレーニングの実践も磨きをかけています。みんなすごいなあと思います。だけど…

私の現在のトレーニングプログラム 〜主に筋肥大を目指して〜

今トレーニングで大きな筋群の肥大を目指してトレーニングしています。先日は広背筋のトレーニングをしました。広背筋ってここのことなんですが(上の写真)、なかなか広がりが出てこないです。逆三角形にするには広背筋の外側がデカくならないといけません…

3大トレーニングに関するウェブサイト 〜Stronger by Science〜

https://www.strongerbyscience.com/ このページは素晴らしいですね。私は3大トレーニング(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)は重視しています。まさにそれを極めるためのウェブサイトです。まだ全てに目を通していませんが、科学的データもしっか…

レジスタンストレーニングで使う主観的運動強度(RPE)

2日前のブログで書いたRPEスケールです。RPEはRating of Perceived Exertionの略で、直訳すると「感じ取ったきつさの割合」といったものでしょう。人が運動している時に強度が増せば、きつさは上がります。それを数字でランキング付けします。使うととても便…

エビデンス(科学的根拠)を入手するために

「科学に基づいて実践する」というのは自身の身体を発達させたり、人を指導する上でとても重要な行為です。まずこの動画を見て頂きたいです。 www.youtube.com これはKatagiさん(カナダ人)という方が筋トレについて熱く、そして論理的に語っている動画です…

筋力トレーニングをやってもスポーツ競技の技術は向上しない

よく言われるのは「筋力トレーニングをしても自分のスポーツが全然上手くなりません」「筋力トレーニングの動きとスポーツの動きは違う。」という言葉です。これは当然のことす。なぜならば、筋力トレーニングは技術を向上させるための手法ではないからです…

クイックリフティングはパワー(瞬発力)の修得

今日で10回目のハングスナッチの指導が終わりました。最初は20kgがやっとだったのに、よく35kgができるようになったものです。まだまだ毎回安定した動きではありませんが、タイミングがあった時はフワッとバーが跳ね上がってきます。今日このバスケの選手の…

もも上げ運動で脂肪を燃焼させる 〜消費カロリーは?〜

ウォーキング、スロージョギング、踏み台昇降など体脂肪を燃焼させる運動手法はたくさんあります。他にももちろん、水泳、ダンス、自転車、ボートなど調べればいくらでも出てきます。今日はさらに手っ取り早い「もも上げ運動」をご紹介します。 (1)最も省…

スロージョギングのスピードの決め方 〜段階的にスピードを上げて確認する〜

スロージョギング=ニコニコペース走です。実際のスピードの決め方は、主観的運動強度(上の写真)の「10〜12=楽である」と感じられるスピードで3〜4分間ランニングを行います。さらに、少しだけスピードを上げて3〜4分間行い、それでも「楽である」と感…

運動時の目標心拍数と心拍数の測り方 〜持久力が上がる最小の運動強度〜

運動時にどのくらい心拍数が上がっていたら、体力アップを最低限保証してくれるのでしょうか?軽い運動が良いと言ってもどれくらいか分からないと言う声を聞きます。今日は心拍数の必要レベルと測り方をご紹介します。 (1)持久力を上げるための最小限の心…

一つの種目ばかりにこだわらずバリエーションを!

【ライイング・トライセプスエクステンション】 同じ種目ばかりを連続していないでしょうか? スクワットばかり ベンチプレスばかり デッドリフトばかり ビッグ3は大事だと伝えていますが、どうでしょう? 同じ部位ばかり使っていると、どこかに負担が集中し…

生体は特異性に応じる性質がある

「生体は特異性に応じる性質がある」 分かりやすく書くと、 ↓ 「人間の身体は今までにない運動(負荷)が加わると、それに順応しようとする性質がある」 【筋力トレーニングを継続してきたお客さんの背中】 これは運動適応というもので、一般的には「効果」…

筋肉痛について

筋肉痛になるのは嫌いな人と好きな人がいます。私は後者です。それは単に筋肉が張っているとよく寝れるってことだけです。生理学的にどうこうってわけではなく、気持ち的に寝る時の張りと痛みが気持ちが良いです(笑)。 それで、筋肉痛にまつわることでいろ…

スロージョギングの意義を徹底して考えてみた

スロージョギングの意義を2つ考えた。 まず「ゆっくりと走りましょう」との指示に、時速6km以下で走る人はほとんどいない。ヒトが移動様式を歩行から走行に切り替える速度(Preferred Transition Speed: PTS)は、体力、体格、年齢に関係なく時速5.9~7.6kmの…

スロージョギングの意義 その2 〜運動の汎用性〜

スロージョギングの意義についてですが、私が思う2つ目の意義です。 ちょっと難しい言葉ですが、汎用性という言葉を今回は使いました。汎用性とは「さまざまな用途や場面で用いることができ、有用であるさまのこと」という意味です。運動をするにしても道具…

スロージョギングの意義 その1 〜楽々体力アップ〜

ランニング学会大会in新潟で2019年3月16日に「スロージョギングの意義」についてお話することになりました。自分でもう一度本や文献を見直してインプットするのも大事ですが、アウトプット前提のインプットが学会大会でもスムーズにお話できるのではないかと…

「第31回ランニング学会大会 in 新潟」でスロージョギングの意義についてお話させていただきます

今日は宣伝になります。 下記日程で第31回ランニング学会大会が新潟にて開催されます! ********************************** 2019年3月16日(土) 13:30~15:30 会場 NSG学生総合プラザSTEP(〒950-0914 新潟市中央区紫竹山6-3-5) (JR新潟駅南口から新潟…

スロージョギングのフォアフット着地は初心者にも勧めるべきか?

フォアフットというのを聞いたことがありますか?フォアとは「前部の」という意味です。フォアフット着地とは「足の前の部分で着地する」という意味で、具体的には足の5本の指の付け根あたりのことになります。最近、マラソンの大迫選手が日本新記録を樹立し…

スロージョギングのチョコチョコ走りの意味

「スロージョギングはチョコチョコ走りで変な運動だ」という話を聞きました。 スロージョギングでは歩幅は小さくリズムよくというフレーズを使って、初心者の方にもランニングが出来るように指導しています。歩幅を小さくなるのには意味があります。今回はそ…

尾道市御調町での糖尿病の運動教室 〜スロージョギングで血糖値改善〜

去年に引き続き尾道市御調町で運動教室です。今回は糖尿病の運動療法でスロージョギングを実施しました。 今日は事前に医師による糖尿病の全般の話の中で運動の話もあるとのことでした。ですので、運動の効用については話さず、すぐにスロージョギングの話か…

ハングスナッチ 〜太もも中間のハングポジションからキャッチまで〜

今日もバスケの選手が来てスナッチの練習をしました。だいぶ上手になってきました。今日の練習は、 ハングポジション→パワーポジション パワーポジション→ストレートアップ パワーポジション→ジャンプwithバー ハングポジション→パワーポジション→ストレート…

単一種目に工夫を加えて、エクササイズの強度を上げるテクニック

先日ブログで高強度、中強度、低強度と伝統的なトレーニングテクニックについて書きました(これです→http://www.sakamako.jp/entry/2019/01/22/121551)。意外と反響があり、興味がある人が多いのだと思いました。この伝統的な変化を与える方法というのは単…

強度と挙上回数を変えるテクニック

トレーニングでよくあることですが、何ヶ月も同じ内容のトレーニングをしていると効果が出にくくなります。筋肉も肥大しなくなり、挙上重量の更新も滞ってきます。トレーニングを開始すると筋肉は一定の刺激に対して最初は反応しますが(効果が出る)、継続…

スロージョギングの「スロー」について

(1)「30kgのバーベルでスクワットできますか?」って発想 さて、皆さんはスクワットをやったことがありますか? これですね↓↓ 筋トレではメジャーな種目です。で、このスクワットを30kgのバーベルを担いでできますか?私は「楽に」できます(自慢ではない…

腹筋をすればお腹周りの脂肪が落ちるわけではない

「腹筋をやって脂肪を落とす」 という人がいます。しかし、腹筋を使って、お腹周りの脂肪が落ちるわけではないです。部分痩せはできません。これは常識になりつつあります。二の腕の脂肪がタプタプしてる状態でお腹がシックスパックの人を見たことありますか…

この流れホント使えるよ! 〜スロージョギングを納得してもらう方法〜

今日、最近入られたお客さんの最初のスロージョギング指導でした。面白いですね。だいたい走ると言ったら敬遠されます。で、いつもの戦略。 まずはご自分のいつもの歩行速度で歩く。5mの距離を何秒で歩いたかを測るんですね。すると5mを4.33秒なので時速に換…

筋力トレーニングは悪者ではなく味方です。一般人にとっても競技者にとっても

「筋力トレーニングをやると競技スポーツをやるにおいてマイナスになる。」 そういったことが言われています。結論から言うと間違ってます。 (1)筋力トレーニングの効果を引き出す 薬は用法と用量をどの程度与えるかで反応が変わります。「用法、用量をよ…

クイックリフティングはベンチプレスやバーベルカールのように直ぐには習得できない

昨日クイックリフティング(スナッチ、クリーン、プッシュプレスなど)の指導を行いました。これまでスクワットやベンチプレスなどの基本となるエクササイズを行なってきた人は、これらの種目が比較的早くマスターできたのでクイックリフティングも同じよう…

トレーニング頻度というよりも

トレーニングを週に2回行いましょう! こう言うと「2回行えば良いんだ」とばかりに月曜日と火曜日のように連続にする人がいます。 全身筋トレして、次の日にまた全身筋トレ。 実はこれよくないです。 経験的にも分かると思いますが、筋肉痛が残っているし力…

一日中ずっと大掃除をした時の歩数

今日と昨日とお家の大掃除をやっとります。 年末にやっていなかったのかい? やってましたが、全部できなかったの、新年に回しました。 それで、ただ掃除するだけってのは面白くないので、大掃除することでどれだけ歩数が増えるか調べてみました。 以下、時…