坂本誠のフィジカルトレーニング

Mako’s Physical Training. “Perfecting the basics is the fastest.” "Love Barbell-based training and Slow Jogging"

筋トレ

壁を打破する

【フロントスクワット】 今日はバルクアップを求めているMさんのトレーニングです。最近、伸び悩んでいて身体が変わらないというこでした。続けていると伸びな時期が来るものです。年齢との戦いといえばそれで片付いてしまうのですが、やはり新たな工夫と行…

尾道市吉和公民館での「正しい歩き方教室」 〜16年の時を経て〜

【2019年8月23日】 【2003年10月22日】 あれから16年経っていました。今日尾道市の吉和公民館で「正しい歩き方教室」と題してウォーキングとスロージョギングのご指導をしました。下の写真はボケてしまっていますが、なんとなく雰囲気はわかります。16年前は…

プッシュアップ(腕立て伏せ) 初心者向けのstep-by-step 講座

プッシュアップ(腕立て伏せ)は多くの方が敬遠されるエクササイズではないでしょうか。脚は体を支えるのには適していますが、腕はそもそも物を持つための運動器です。きついのは当然です。しかし、プッシュアップは上半身の押す種目の中では最も大きな力を…

トレーニングをスタートする 〜家でトレーニングする人のお勧め器具〜

家でやるなら自重しかない?そんなことはないです。道具はさまざまあります。最近はホームトレーニーは多いみたいですね。お金とスペースがあればバーベルトレーニングできますが、そうでなければ代替えの器具を揃えるのが良いです。それをご紹介しましょう …

「シンプル&ハード」が筋肉を太く強くするエクササイズの基本

他の人のエクササイズを見ていて思うのですが、「それでは体は作られませんよ。」って思うこと多々。なぜなら、筋肉のついた体はシンプル&ハードなエクササイズから生まれるからです。筋肉が収縮する方向に対してブレないように負荷をかける。これだけです…

今のプログラムの根拠と代替えの種目の組み合わせで週2回の刺激を得る

筋力トレーニングを本格的にリスタートして1ヶ月ちょっと経ちました。正確には去年の4月から再開したのですが、トレーニングが途切れ途切れになっていました。継続は難しいものです!プログラムも試行錯誤がありましたし。忙しいは理由にならないのですが、…

私の現在のトレーニングプログラム 〜主に筋肥大を目指して〜

今トレーニングで大きな筋群の肥大を目指してトレーニングしています。先日は広背筋のトレーニングをしました。広背筋ってここのことなんですが(上の写真)、なかなか広がりが出てこないです。逆三角形にするには広背筋の外側がデカくならないといけません…

3大トレーニングに関するウェブサイト 〜Stronger by Science〜

https://www.strongerbyscience.com/ このページは素晴らしいですね。私は3大トレーニング(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)は重視しています。まさにそれを極めるためのウェブサイトです。まだ全てに目を通していませんが、科学的データもしっか…

レジスタンストレーニングで使う主観的運動強度(RPE)

2日前のブログで書いたRPEスケールです。RPEはRating of Perceived Exertionの略で、直訳すると「感じ取ったきつさの割合」といったものでしょう。人が運動している時に強度が増せば、きつさは上がります。それを数字でランキング付けします。使うととても便…

フルスクワットを勧める7つの理由

フルスクワットは太ももが床と平行よりも深くしゃがむスクワットのことです。この深さだと膝や腰に悪いという印象が多く、そこまでやらない人が多いのではないでしょうか?しかし、フルスクワットには健康志向のトレーニーにもアスリートにも恩恵が多いとい…

筋トレで使う主観的運動強度RPE

論文で見たことがありましたが筋トレで使うRPEがあります。10番がもうあげられないというレベルで、0.5刻みで数字が9.5、9.0と下がっていきます。9というのは上げられなくなる直前のことです。今日は限界まで持って行かずに9でレップを終えました。お陰で全…

筋力トレーニングをやってもスポーツ競技の技術は向上しない

よく言われるのは「筋力トレーニングをしても自分のスポーツが全然上手くなりません」「筋力トレーニングの動きとスポーツの動きは違う。」という言葉です。これは当然のことす。なぜならば、筋力トレーニングは技術を向上させるための手法ではないからです…

筋肉をつける成功への旅

筋肉をつけるために重要なのは専門的な指導を受けることです。望むような筋肥大を起こすにはハードなトレーニングしかありません。重い重量を上げることで、筋肉は肥大する適応を起こします。トレーニングはシンプルなスクワット、ベンチプレス、デッドリフ…

筋肥大の方法 How to build muscle mass

筋力トレーニング人口は20年前のことを考えると増えてきたと思います。今では女性がバーベルを持つことは珍しくありません。かつてはバーベルどころか、自重でスクワットをするだけでも筋肉が太くなるので嫌だと言われたことがあります。筋肉はシンプルな動…

パーソナルトレーニング Spotlight 〜インスパイア〜

日々のトレーニングの成果が確実に出ています。Mさんは自主トレも含め計4回ワークアウトをしています。 月と木は胸、肩、背、腹を、火と金は下半身と腕部を行なっています。確実にこの曜日でできている訳ではないですが、概ね間隔としては出来ているようです…

クイックリフティングはパワー(瞬発力)の修得

今日で10回目のハングスナッチの指導が終わりました。最初は20kgがやっとだったのに、よく35kgができるようになったものです。まだまだ毎回安定した動きではありませんが、タイミングがあった時はフワッとバーが跳ね上がってきます。今日このバスケの選手の…

一つの種目ばかりにこだわらずバリエーションを!

【ライイング・トライセプスエクステンション】 同じ種目ばかりを連続していないでしょうか? スクワットばかり ベンチプレスばかり デッドリフトばかり ビッグ3は大事だと伝えていますが、どうでしょう? 同じ部位ばかり使っていると、どこかに負担が集中し…

生体は特異性に応じる性質がある

「生体は特異性に応じる性質がある」 分かりやすく書くと、 ↓ 「人間の身体は今までにない運動(負荷)が加わると、それに順応しようとする性質がある」 【筋力トレーニングを継続してきたお客さんの背中】 これは運動適応というもので、一般的には「効果」…

ハングスナッチのトレーニング&練習

昨日で7回目のパーソナルトレーニングでした。ハングスナッチ のトレーニング兼練習です。最初の頃は12kgでしたが、昨日は30kgにトライしました。重さに拘っている訳ではないのですが、楽に上がってきているので重量を上げました。下肢の伸展力(ジャンプ力…

ハングスナッチを2段階モーションで練習しています 〜少しずつ漸進〜

週に1回ハングスナッチ のトレーニング&練習に来られているバスケの選手です(https://youtu.be/nscNoRtvE7w)。バスケのシュートもブロックもジャンプの局面があります。高く跳ぶというのは重要で、シュートなら飛距離にも通じてきます。この日はハングス…

トレーナーは指導中に数を数えるだけ?!修行が足りてない自分が情けなくなってきた(笑)

昨日、この女性のお客さんにパーソナル指導をしました。4年前に来られていたこの人です(http://www.sakamako.jp/entry/2017/02/02/220000)。今、再度指導をしています。リバウンドしちゃったってことで。 こんな会話がありました。 Uさん「坂本さん、大変…

爆発的なパワーを養成するクリックリフト 〜ハングスナッチの全習〜

昨日のスナッチのトレーニング&技術練習です。テクニックが必要な種目なので技術習得に時間をかけています。今回で5回目のトレーニングです。彼はバスケの選手で、ジャンプ力を養成したいとのことです。今回はスナッチの重量を12kgから17kgまで上げました。…

50歳からの筋トレ 〜単インターバルで追い込む〜

通称「50歳からの筋トレ」です。 井上さんとのお付き合いはもう7年になります。最初は減量でしたが、今は体づくりです。現在、膝を鵞足炎で痛めていて脚の筋トレはやっていません。これは昨年の10月27日のトレーニングで、この時は1週か2週に1度来られる感じ…

スロージョギングのフォアフット着地は初心者にも勧めるべきか?

フォアフットというのを聞いたことがありますか?フォアとは「前部の」という意味です。フォアフット着地とは「足の前の部分で着地する」という意味で、具体的には足の5本の指の付け根あたりのことになります。最近、マラソンの大迫選手が日本新記録を樹立し…

2〜4種類のトレーニングで強度を上げるテクニック

昨日のブログでは単一の種目で強度を上げるテクニックを載せました。例えば、フォーストレップスやマルチパウンディッジ、レストポーズなどです。今日は2〜4種目を休みなく連続させて強度を上げるテクニックをご紹介します。 ●トレーニング種目を複合させる…

単一種目に工夫を加えて、エクササイズの強度を上げるテクニック

先日ブログで高強度、中強度、低強度と伝統的なトレーニングテクニックについて書きました(これです→http://www.sakamako.jp/entry/2019/01/22/121551)。意外と反響があり、興味がある人が多いのだと思いました。この伝統的な変化を与える方法というのは単…

中強度トレーニングで筋肉に効かせる

凄まじい身体に驚くばかりです。 今日は佐藤さんの肩と上腕三頭筋と腹筋のトレーニング日でした。 最初は ショルダープレス サイドレイズ ベントオーバーリアレイズ をやりました。 そして上腕三頭筋の ライイングトライセプスエクステンション プッシュダウ…

短期間で何をやるかハッキリと分かるパーソナルの方がやる気がでました! 〜パーソナルトレーニング体験記〜

6ヶ月間一生懸命にトレーニングされた池田さん(仮名)です。いつも明るく楽しい25歳の女性でした。年齢が離れているから逆にパーソナルを受けやすかったと言って頂けました。トレーニングのプログラムは段々とハードになり男性が行うのと遜色ないレベルにな…

強度と挙上回数を変えるテクニック

トレーニングでよくあることですが、何ヶ月も同じ内容のトレーニングをしていると効果が出にくくなります。筋肉も肥大しなくなり、挙上重量の更新も滞ってきます。トレーニングを開始すると筋肉は一定の刺激に対して最初は反応しますが(効果が出る)、継続…

パワーポジションからのスナッチ

【1】 【2】 【3】 【4】 先日実施したパーソナルトレーニングです。バスケの選手のスナッチです。前回はプッシュプレスを「下半身で作った力をバーに伝える漸進として」導入しました。股関節、膝関節、足関節の伸展は意識できるようになったと思います。そ…