坂本誠のフィジカルトレーニング

パーソナルトレーナーの目線から、減量やトレーニングについて書いています

腕立て伏せの正しいやり方は?

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トレーニング種目の一つを紹介します。それは腕立て伏せ(プッシュアップ)です。結構きつい種目の一つなので嫌いな人が多いですよね。でも腕立て伏せと言いながら、腕がメインではなく「胸」なんです。腕を前方に押すための筋肉は大胸筋という胸の筋肉なんです(肩関節の水平屈曲という動き)。さて、やり方を説明しますね。

手幅は肩幅よりもやや広くします。次に手のひらの向きを少し内側に向けます。ㇵの字になる感じですね。両手の手首と手首をつなげたライン上に乳頭線を近づけていきます。次に大事になるのが体幹です。体幹の剛性を高めてプランク(板状)姿勢を保ちます。くにゃっとコンニャクみたいに曲げないでください。もう一つ大事なことがあります。それは肩甲骨と肩甲骨をお互いに寄せたまま行います(肩甲骨の内転)。

やってみてください。ただ普通にプッシュアップをするよりも胸に効き、さらに体幹にも堪えてきます。

 

【トレーニングプログラム紹介】

写真の方のトレーニングプログラムを紹介します。

トレーニングの種目数とセット数が増えてきました。セット数は横の広がりで、種目数は縦の広がりです。どちらが増えても消費量は上がります。このYさんは体重も6kg落ち体力も随分上がってきました。今日の種目は以下の通りですね。

1.スクワット 10回×3セット(以下7.まで10回×3セット)

2.フォワードランジ

3.プッシュアップ

4.シーティッドロウ

5.ベントオーバー・バックエクステンション

6.アップライトロウ

7.バイセプスカール

8.ナロウスパン・プッシュアップ 6回×3セット

9.Vシット 8回×3セット

休息時間:20秒~30秒

所要時間は25分でした。かなりお疲れの模様でしたが、最初のころよりは余裕が見れたように感じました。ナイスファイトでしたよ(^^)