坂本誠のフィジカルトレーニング

パーソナルトレーナーの目線から、減量やトレーニングについて書いています

運動不足の人がいきなりスロージョギングをしても大丈夫?こんな注意は必要。

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先日スロージョギングの教室を開催していた時のこと。「運動不足の人がスロージョギングをいきなりするのは良くないですよね?」という質問を受けました。これはよく聞かれます。

1)普通に歩ける人ならスロージョギングもできます

普通=日本人の平均歩行速度時速4.8㎞のことを言います。ジョギングと聞いて敬遠される人も多いですが、スロージョギングならできます。なぜなら歩くスピード、もしくはそれよりも遅いスピードで走るからです。でも普通のスピードで歩くのがきつい、息が荒れるという方はスロージョギングはもしかしたら厳しいかもしれません。

少し研究的にお話ししましょう。私が今までに70歳代の方でウォーキングマシン上で乳酸測定をした結果で言うと、時速4㎞で乳酸が溜まっている人はいませんでした。つまり乳酸が溜まっていないということは楽に歩いているという証拠です。仮に時速4㎞で歩くのが乳酸が溜まるか溜まらないかギリギリのレベルであれば、スロージョギングをする場合は時速2㎞が同等レベルの運動強度になります。つまり同じ時間であれば同じエネルギー消費量です。時速2㎞で立派なスロージョギングです。ですので、ちょっと体力が落ちてきたかなと思う人でもスロージョギングなら可能です。

2)膝が痛い、腰が痛いという人は要注意

このような方はスロージョギングをまずは控えた方が良いでしょう。時々膝が痛いから運動をした方が良いと考える人がおられますが、痛い原因が何であるか分かりません。まずは医療機関で受診して原因をはっきりとしてから取り組んだ方が良いですよ。

3)ふくらはぎ、ふともも、お尻、ふとももの付け根など筋肉痛が激しい

運動不足の人がいきなりスロージョギングでも大丈夫ですが、無理は禁物です。いきなり負荷がかかりますから、筋肉痛が起こる可能性大です。もしかしたら、スロージョギングをすることで筋肉痛が各部位で起こり「私は異常なのかしら?」と思うかもしれません。

よくあるのが「筋肉痛が起こるので私はジョギングに向いていない」とか「もともと走れる人しかジョギングは無理なんだわ!」なんて思うかもしれません。そんなことは決してありません(断言)。負荷が強いので最初は5分から10分程度に留めておきましょう。それから少しずつ時間を伸ばせば、筋肉痛の程度もひどく無くて済みますよ。ただスピードは上げ過ぎないように注意ですね。

4)このスピードならいける!とばかりに速いスピード(時速6㎞)で走る

 私の経験上運動不足の人の場合は時速4㎞ほどのジョギングで乳酸が出てきます。ということは「これならいける!」とばかりに時速6㎞で走るとかなりきつい思いをすることになります。場合によっては心臓に負担をかける場合があります。そしてオーバーペースのために膝を痛める確率も高くなります。ですので、自分が考えるよりももっともっとスピードを落として走りましょう!

 このような注意点でしょうか。運動不足の人の場合でももちろんスロージョギングはできます。でも、ジョギングのスピード、元々持っているケガの状態、そして筋肉痛のことなど十分に配慮してスロージョギングを楽しんでください。