坂本誠のフィジカルトレーニング

パーソナルトレーナーの目線から、減量やトレーニングについて書いています

スクワット指導の時にこだわる11ポイント。こんなところを指導しています!

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スクワット、ベンチプレス、デッドリフトは徹底的にこだわっていると言いましたね。このビッグスリーは身体づくりの命です。スクワットは立ったり座ったりすれば良いというわけではないです。脚部や臀部、腰部を鍛えるために重要な要素はたくさんあります。そのため指導時には結構細かいことを言います。

 

【スタートポジション】

1.足の幅  →肩幅

2.足のつま先の方向  →やや開く

3.胸の開き方  →酸素を吸い胸を上に突き上げる(息を止めるわけではない)

4.肩甲骨の位置  →お互いに引き付ける

5.腰のアーチ状の固め方  →腰は腰椎だけでなく胸椎もやや反らすイメージで固める

6.肩にバーベルを乗せる位置  →肩をすくめたときに盛り上がる場所

などなどです。動作を行うときも細かいです。  

 

 

【動作】

7.しゃがみ込む深さ  →太ももが床と並行まで

8.しゃがんだ時の膝の位置  →膝がつま先あたりまで出る。望ましくはやや出る。

9.胸部の状態  →胸を上に突き上げ肩甲骨を寄せる

10.腰の剛性  →腰の筋肉を等尺性に固める

11.動作スピード  →2秒で降ろし、2秒で上げる

などです。

 

この中でも7.の深さが足りないことが良くあります。浅いスクワットは臀部への刺激が不足しますからね。深さが足りずに臀部への刺激が逃げることが多いです。8.も膝が前に出ることが良くあります。これも同様、臀部への負荷が逃げるので、ケツ筋や腰が弱い場合に膝で逃げようとします。11.の動作スピードもきついからスピードを上げてバウンドさせることが多いですね。考えてもみてください。スクワットが浅く、動作スピードが速く力が抜けたようなトレーニングでは効果が上がらないことは明らかですね。トレーニングというのは特定の筋肉に負荷がかかるようにルールを設けて、わざわざ効くように考えられたものです。ただ上げれば良いのであれば、荷物運びと同じです。負荷も大事ですが、負荷以上にフォームですね。この基本ができればボディビルダーが行っているようなハーフスクワットやノンロックのスクワットなど応用が利きます。基本が出来ていれば反動を使っても効かせられるようになります。一番難しい基本のトレーニングができる人は応用のトレーニングができます。だけど、基本を無視して応用の動作をなんとなくやっている人は基本の動作ができません。これは長年の経験で分かります。基本は大事!何事も。