坂本誠のフィジカルトレーニング

パーソナルトレーナーの目線から、減量やトレーニングについて書いています

デッドリフトのこだわり!

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【デッドリフトのスタートポジション】


デッドリフト

またビッグスリーの一つです。スクワット、ベンチプレス、デッドリフトは何度も言いますが基本中の基本です。この種目はここから立つ!そんな種目です。ネーミングが「死の挙上」ってくらいだからきついですよ。太もも、太もも裏、お尻、腰、背中、肩あたりがボロボロになります。でですね。スクワットよりも私は難しく、きついと思っています。私はこんなところを見て指導をしています。

 

【スタートポジション(上の写真)】

1.足幅  →腰幅

2.つま先の方向  →まっすぐに前を向く

3.胸の開き方  →息を吸って鳩尾を上に突き上げるイメージ

4.肩甲骨の位置  →お互いに引き寄せる

5.脊柱の前傾具合  →45度程度

6.脊柱のアーチ  →腰椎、胸椎あたりを少し反らすイメージで、腰部と背部の筋肉をがっちり固める

7.バーの位置  →母指球の真上

8.膝の位置  →バーの真上

9.お尻  →後ろに突き出す

10.握り方  →順手もしくは順逆手

 

【動作】

11.脊柱の45度の状態  →バーが膝に達するまでキープ

12.足裏の意識  →足裏全体で地面を押す

13.脊柱の45度から直立まで  →バーが膝に達したら身体を直立まで起こしていく

14.お尻、腰  →この両者がめちゃめちゃきついので、ここをしっかりと意識する

 

 といった感じです。

これやると特に、太ももと太もも裏、ケツ、腰、背中が良く聞きます。私の場合は脚よりも体幹の背部ですね。とにかく重量も巨大なものが扱えます。そうなるときつさも半端ないです。消費量も高いはずです。腹筋とかの比ではありません。

特に難しいのが6.ですね。肩甲骨を互いに寄せているのが緩むんです。そうすると猫背になり背部を痛める原因になります。ここが緩むと下肢への刺激も緩くなるので効果が低くなります。それから動作中に膝が前に出過ぎることがあります。こうすると背部への刺激が逃げるのでそれも効果が薄れる原因になります。

デッドリフトは下肢と背部のトレーニングとしては必須です。是非取り組んで欲しいです。