Mako博士のフィジカルトレーニング

ジョグと筋トレのことを乳酸がたまるくらいの熱い思いで書いています。「筋肉をつける」「体脂肪を落とす」ということを徹底的に考えてます!

週末トレーニングだけでも肉体改造できる

平日に仕事で忙しくてトレーニング出来ないって人多いです。だから土日の休みの時にトレーニングしようって人も増えてきました。こんな要望があるんです。「週末だけで成果を出す方法を教えてください」って。いろんな質問に対して、私「それ無理だよ」って言います。だけど、これは可能ですね。土日だけでも実は十分!たった2回のトレーニングでもハードなボディをしている人も事実います。そんな土日のトレーニングを週末トレーニングと言います。そのプログラムをご紹介します。

 基本的にバーベルは必要です。ジムに行きましょう。

プログラム変数

目的:筋肥大

種目:大筋群の基本種目

順序:土曜日は胸、背、肩。日曜日は下半身、腕の順。

週頻度:土日の週二回

強度:70〜80%

挙上回数とセット数:8〜12回&1種目につき3〜4セット

休息時間:50〜70秒

プログレッション(漸進性):70%の日と80%のを織り交ぜ、挙上回数が上がれば、強度を上げる。重量の上げ方はピラミッド法や1セット目にマックスにして落としていく方法でも良い。

バリエーション(変化):バーベルとダンベルの両方を使う。例えばベンチプレスではバーベルやダンベルを使う。

 

土曜日

(胸) ベンチプレス、インクラインベンチプレス

(背)ラットプルダウン、ベントオーバーロウ、デッドリフト

(肩)ショルダープレス

(腹)クランチ

 

日曜日

 (下半身)スクワット、レッグエクステンション、ルーマニアンデッドリフト、カーフレイズ

(二頭)バーベルカール

(三頭)ナロウグリップベンチプレス

 

土曜日にトレーニングを行なって疲労が残っている状態で日曜日に行うことになります。ですので、体調の管理も大事ですね。全セット全力で行うのではなく、最終セットで限界が来るように重さを設定します。フォーストレップスやレストポーズなどを使って、強度を上げればいいという訳ではなく、ノーマルなシングルセットで十分です。各種目最後のセットはフォーストレップスを使うかもしれませんが、全部使う必要はないでしょう。少しずつ伸びていきますよ。