Mako博士のフィジカルトレーニング

ジョグと筋トレのことを乳酸がたまるくらいの熱い思いで書いています。「筋肉をつける」「体脂肪を落とす」ということを徹底的に考えてます!

カロリー摂取の極端な制限は。。

収支というと収入と支出のことです。身体でいうと、収入はエネルギー摂取量で、支出はエネルギー消費量です(以下はエネルギーという文字は省きます)。例えば5000円の収入があって、支出が7000円なら収支がマイナス2000円になって貯金が減ることになります。同じように摂取量が2000kcalで消費量が2500kcalなら500kcal分の収支がマイナスになり脂肪の貯金が減ります。つまり収支がマイナスというのは「赤字」という意味です。赤字なので、その分脂肪の貯蓄が減っていくことになります。

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赤字(収支をマイナス)にするときに見るものは?

この時に気にしないといけないのは、消費量を上げて摂取量を減らすということです。例えば、毎日の生活で体重が全く変わっていないのであれば、収支バランスはプラスマイナスゼロのはずです。消費量を上げれば収支がマイナスになりますので、簡単に言うと走ればマイナスです。ただし、食事の摂取量を頑なに同じにしておけばという条件つきです。人は1km走れば体重1kgにつき1kcal消費するので、60kgの人が1km走れば60kcalです。5km走ると300kcalに上がり、その分だけ赤字になります。逆に運動をせずに食事を300kcal食べないように我慢すれば、同じく赤字ですので体重が落ちていきます。とてもシンプルな法則です。戦略としては①消費量を増やす、②摂取量を減らす、③消費量を上げて摂取量をも減らす、という3パターンのみです。ですが、もっとも実行しやすいのは③番です。①だとかなり運動しないといけないことになり、②だと栄養素が不足することがあります。②の最大の欠点は筋肉量が減り、基礎代謝が落ちる可能性があります。では③を実行するときに、何を見れば良いのか?それはもう分かっているはずです。「決められた運動量を実施しているか」、「摂取カロリーを減らすことが確実にできているか」、そして「体重」です。

 

基礎代謝量よりも低く摂取量を減らすのは減らしすぎ?

先日私に上記の質問がありました。基礎代謝を下回るカロリー摂取量はお勧めしません。日本人の食事摂取基準が厚生労働省(2015年版)により示されています。20〜50代で平均的な身長170cmで活動レベルが低い男性の摂取カロリーの基準値は2300kcalです。体重を維持しようとする場合です。この平均的な男性の基礎代謝は1500kcalほどなので、基礎代謝よりも低い摂取というのは例えば1400kcalということになります。その収支のマイナス分はなんと900kcalとなります。実に1ヶ月で体重が3.8kgも落ちる計算になります。また、糖尿病の食事療法などに使われている「標準体重×身体活動量=摂取カロリー」があります。活動量が低い人の場合は標準体重に25を掛けますが、上述の170cmの男性の場合、摂取カロリーは1600kcalほどでかなり少なくなります。この1600kcalを維持するたけでも痩せますよ。だって元々太っている人はもっと食べているはずですから。そこに運動を追加すれば、さらに落ちます。しかし、結構これを基に摂取カロリーを決めると日々きついんですよ。だって今の体重を考慮せず身長だけから割り出した標準体重から摂取量を決めるわけですから。これでもきついのに基礎代謝を下回る摂取カロリーはちょっと考えにくいです。そりゃあ、一時的なら頑張れますが。。(この170cmの男性というのは私を想定しています)

そこで思い出すのが◯イザップかな。2ヶ月で8.2kg痩せたとか記載されているのも見ましたが、1日あたりで984kcalマイナスなのでそれこそ基礎代謝を下回る摂取だった可能性があります。上のイラストのような感じです。だって、◯イザップでのトレーニングだけだと消費カロリーが大したことないので、食事を極端に落としたとしか考えられないです。いやあ、過酷ですね。適切な量を摂取しながら、運動量を増やしていくのが正しい減量法です。基礎が大事なんですよ。基礎が。

あと注意なんですが、女性は違いますよ!もっと基礎代謝が低くなります。20〜50歳で1100kcalほどになります。