坂本誠のフィジカルトレーニング

筋トレとジョグのことをスポーツ科学と現場の視点から書いています

ランニングとウォーキングの運動強度ときつさは? 〜スロージョギング®︎特別講義 7〜

f:id:physicalist:20180320232645j:image

一般的にはウォーキングは楽で、ランニングはきついと考えられています。では、皆さんは歩けばどのくらいのスピードになりますか?また、走るとどのくらいのスピードになるでしょうか?きっとウォーキングの場合は時速4.5~5.5kmの範囲になり、ランニングの場合は自然と時速6km以上になるのではないでしょうか?なぜこのようなスピードになるかは、後日ブログで説明するとして、それぞれのスピードの運動強度はどれくらいになるかは下のイラストを見て下さい。METsで表してみました。

 

f:id:physicalist:20180326230149j:image

それぞれウォーキングは3.5〜4.5METsになり、ランニングは7METs 以上になります。運動強度がそもそも違うので、きつさに差が出るのは容易に想像ができます。前回のブログで自覚的運動強度と言うのをお話ししました。自覚的なきつさの物差しです。RPEと言いますが、実際にウォーキングとランニングのRPEを比較した北嶋らの先行研究に、そのスピードを照らし合わせてみましょう。

 

f:id:physicalist:20180326230212j:image

このようになります。被験者は20代の若者ですが、そのような若者でも時速7kmで走れば「13=ややきつい」と応えています。ウォーキングの場合は「9=かなり楽である」となります。これでは、体力の低い方であれば時速7kmのランニングはもっときついと感じるでしょうから、走るのが嫌いというのも納得です。どちらがきつい運動なのかは、異なる運動を同じ心拍数や同じ乳酸濃度で比較するのがベターです。次回はランニングと自転車運動を、同じ生理的強度で比較した研究のお話しをします。