坂本誠のフィジカルトレーニング

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プッシュアップ(腕立て伏せ)

上半身の自重エクササイズとして、すぐに思い浮かぶのが腕立て伏せ(プッシュアップ)でしょう。腕を立てて、上下に体を起こしたり伏せたりします。腕という名前があるため、腕がメインのトレーニングと考えがちですが、主働筋は大胸筋です。補助筋群が肩の筋肉(三角筋)と腕の筋肉(上腕三頭筋)です。胸板をある程度厚く、腕をある程度強くできるエクササイズです。上半身の自重エクササイズでは、押す動作の基本となります。

 

●エクササイズの方法

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【開始姿勢】

 

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【伏せたときの姿勢】

 

手幅は下の写真のように肩幅よりも掌一つか二つ分広く開きます。指先を少し中に向けます。腕立て伏せをするときに肘を開きやすくするためです。身体全体を一直線にし、この姿勢が崩れないようにタイトに固めておきます。手は肩の真下に位置するようにします。伏せて行くとき胸を張り、肩甲骨を寄せて行くイメージで行います。顔が床から拳1つ分くらいのところまで伏せます。よくあるのは動作中にお尻が上に突き出たり、開始姿勢の時に骨盤が床の方に落ちることがあります。体幹部は特にタイトに固めておきます。

動作スピードは基本的には降ろす時に2秒、上げる時に1秒程度のイメージでゆっくり動きます。決してバウンドを使ったりしません。肘の位置が前後にぶれる場合がありますが、1mmもブラさないくらいのつもりで正確に安定させて行います。

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【手幅】

 

●私の経験

腕立て伏せをするとき、体幹部も固めておくことが上手になると思います。基本的にはプランク(板)姿勢がそれを狙っているので、そのレベルアップのトレーニングとも考えられます。プランクは一番上の写真の姿勢を保っておくことを言います。体幹部が固まらずに上下にブレる場合は、まずはプランクのみから開始するのも一つの方法です。それから女性は腕立て伏せはかなり厳しいので、膝を床に付けた姿勢で行うのがいいです。自重エクササイズを家でやってもらう時に、女性はこの方法がお勧めです。

 

【編集後記】

桜が散ってきましたね。この時期が私は好きなのですが、すでに頭の中はゴールデンウィークです。やはり春から秋が好きだね。花見、ゴールデンウィーク、海の日辺りで海水浴、お盆の花火、秋の連休なんか楽しみです。そのスタートが今かな。ワクワクします😊