坂本誠のフィジカルトレーニング

筋トレとジョグのことをスポーツ科学と現場の視点から書いています

フォワードランジ 〜脚とお尻を鍛える種目はスクワットだけではない〜

ランジという種目があります。英語ではLungeで、「突っ掛かる」という意味です。フォワード(前に)という言葉があるので、前に突っ掛かるという意味になります。一般の人に聞くとほとんど知らないと言います。ですが、トレーニングをしている人の中ではメジャーな種目です。これを見ると、前に出した脚の太ももの前の筋肉を鍛えるイメージがあると思います。もちろん太ももにも効きますが、臀筋や太ももの裏に効いてきます。

 

●エクササイズの方法

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【開始姿勢】

 

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【沈んだ時の姿勢】

 

直立で左右の歩幅を腰幅程度にして立ちます。右脚を出す場合について書きます。右脚を出し、普段歩く時の歩幅よりも足一つ分広く開く。右脚を着いたら、前に突っ掛かるイメージではなく、真下に沈むようにする。後脚の膝が床に着くギリギリのところまで沈んでいく。前脚の膝は足首より前に出ないようにする。降りる時には体幹は垂直に保つようにする。元に戻る時には前脚の踵で蹴るようにして、元の直立状態に戻ります。そして、左脚を踏み台して同じように行います。

 

●私の方法

最近はこのフォワードランジは少しアレンジしています。降りる動きをしっかりと強調して筋肉に効かせるようにしています(https://youtu.be/3Kv5XA49lLc)。以前ブログにも書きましたが、エクセントリック収縮という筋肉が引き延ばされながら活動する様式が強調されます。筋肉の肥大を促すのでフォワードランジは、筋肉にそれを体験させる絶好のエクササイズだと思うようになりました。私自身も多用していますが、非常に効きます。効きが良いので皆さん気に入ってくれています。自重でも結構効果的なのでスクワットと併せて行って欲しいです。