坂本誠のフィジカルトレーニング

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スピード&アジリティ(敏捷性)のトレーニングをバスケの選手に実施!

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今日は昨年からWAKEに筋トレに来ているバスケの選手の方に、スピード&アジリティ(敏捷性)トレーニングというのを指導しました。内容は前方向、横方向、後方向へのスピード&アジリティでした。筋トレと同じで、決まった基本種目があります。アームスイング、Aマーチ、Bマーチ、バットキッカー、ウォールスライドなどなど、一般的には聞いたこともないような種目が多数あります。例えば、前方向へ全力で走る時に脚の運びは、「太ももを上げる」「膝を伸ばしながら脚を振り下ろす」「地面を蹴る」「膝を折り曲げる」となります。この動作を局面ごとにスピードを上げてスピードのトレーニングしていきます。今日はこれらを1種目ずつおこないました。なにをやるにしても最初の段階はフォームづくりです。細かい動きがあるんですよ。私もクタクタになりましたね。

さて今更ですが、時々スピード&アジリティってなんですか?って聞かれます。特にアジリティは英語なので上のカッコに示した通り、日本語にすると分かりやすいです。たまに聞くのが「ダッシュの練習と何が違うんですか?」という質問です。確かにダッシュですね。でも奥は深いんです。スピードと敏捷性は球技で必要な場面が多く、それに特化したトレーニングが必要になります。

 

(1)スピードと敏捷性

スピードはヒトが単位時間あたりに移動した距離です。単位は普通km/hと書くので、「時速」のことです。分速でも、秒速でも構いません。ヒトの移動はもちろん脚です。脚を左右交互にスイングさせて走るので、スピードは脚の「回転数(ピッチ)と歩幅(ストライド)」で決まります。基本的にはこの2つの要素をいかに速くするかが重要になります。陸上競技だけでなく、サッカー、バスケ、ラグビーなど全力で直線かカーブを描いて走ります。スピード能力は勝敗の鍵になります。

一方、敏捷性は移動速度も含めていますが、反応速度も含めた体力要素になります。さらに動作の方向性を正確に変化させる能力とも定義され、巧みさも含まれています。例えばサッカーのPKのゴールキーパー。非常に優れた敏捷性が必要ですね。飛んでくるボールは右か左かの判断が必要でしょう。蹴った瞬間の反応速度や思いっきり飛んでボールを手で弾くなどは、正に敏捷性が低いとできない能力です。

 

(2)スピード&アジリティはチーム練習だけしてれば鍛えられる?

競技の中には自然とスピードと敏捷性を使う場面があります。バスケならオフェンスがディフェンスを抜いてゴール下まで行き、レイアップシュートをする場面がそれになります。ここで十分にスピードを使っているから練習だけで良いんだと言う人がいます。しかし、練習はあくまでも練習で、その抜いている瞬間にスピードという負荷がかかるでしょう。しかし、重要なのはそのスピードの負荷を集中的に意図的に身体に課することです。トレーニングとは意図的に負荷を上げていく作業です。練習で偶然相手を抜いてシュートする局面が少なかったらどうでしょうか?いつまで経ってもその能力(スピード)は上がりません。したがって、スピード&敏捷性のトレーニングが練習以外にも必要になってきます。

 

(3)全力で走ればいいだけのダッシュの練習ではない

昔は「走り込み」だとかいって闇雲に全力疾走していたことがありましたね。確かにそれも良いのですが、動作を局面毎に鍛えていったほうが能力は向上します。しかも、スピード&アジリティも(当然ですが)フォームを重視します。効率の悪いフォームでは筋肉で発生した力を地面やボールなどの物体に伝えるのにロスが生じます。正しいフォームがマスターできたら、次にスピードを上げていきます。そういった意味ではスピード&アジリティはダッシュの練習ではなく、局面毎の正しいフォームを重視したダッシュの基礎となるトレーニングと言えます。

 

選手に対してのスピード&アジリティのトレーニングは楽しいです。技術的な要素も入ってくるので、修正のやり甲斐があります。もちろん、筋トレも指導なのですが、動きが遅い分修正はしやすく、早く正しい動きが覚えられます。それに筋力と違って、なかなか向上しない能力です。筋力は数ヶ月で一気に重量が上がりますが、スピードは3〜4ヶ月で一気に3秒も4秒も速くなることはありません。ほんのコンマ何秒の向上です。競技はそのコンマ何秒を争っているので、そこが面白いところですね。

 

 

【編集後記&お知らせ】

今日は暑かったですね。すでに春も終わるような気がします。

 

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