坂本誠のフィジカルトレーニング

筋トレとジョグのことをスポーツ科学と現場の視点から書いています

一生懸命にトレーニングすれば良いというわけではない! 〜大事なのは賢明にやること〜

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「トレーニングはハードに!」これ大事なことです。ブログのサブタイトルにしてるくらいですからね。でも毎回毎回死ぬほどハードにトレーニングをする必要があるのでしょうか?答えはノーです。身体に負担が大きすぎます。トレーニングは筋肉に負荷を与えているだけでなく、関節や靭帯、腱、骨にも負荷を与えています。免疫系も大きく揺さぶられ、免疫能が一時的に下がります。強い日と中程度の日、弱い日をうまく織り交ぜる必要があります。

 

(1)やればやるほど発達するわけではない

陥りがちな発想がNo pain No gainという言葉です。私は好きな言葉ではないのですが、「痛みなくして成長なし」って意味です。陥ってませんか?この言葉に。やはり発達が望める最小のトレーニング量で最大の成果を出したいです。だからトレーニング科学があるわけですよ。

 

(2)私の経験

専門学校生のころです。もう20年以上前ですが筋力トレーニングを毎日行なっていました。高校を卒業したばかりのころは私はベンチプレスが80kgが5回程度だったと思います。伸ばしたいがために毎日トレーニングをしていまいた。月曜日は胸、上腕三頭筋。火曜日は背中、肩、上腕二頭筋。水曜日は下半身。といった感じで木金土はまた元の順に戻り月火水と同じ部位を繰り返すものでした。重量も毎回高強度でした。フォーストレップスというバーベルが挙上できなくなると補助者に助けてもらい、無理やり上げるテクニックを毎回使っていました(フォーストとは無理やりという意味です)。まさにNo pain No gain!! 面白いことにこの頃はやるだけ伸びていました。しかし、頭打ちはすぐに来て、伸び悩みました。それで何やったかというと伸びないので、まだ量を増やしたんですね。全然ダメでした。

 

(3)ピリオダイゼーション法

そこで初めて筋力トレーニングの専門的な本(窪田登先生著)を読んでピリオダイゼーションというトレーニングの構成法を実施してみたんですよ。1ヶ月ごとに強度を変えていくのですが、4パターンでした。12回前後の挙上、8回前後、5回前後、2〜3回といった感じで、それぞれ1ヶ月行なったんです。最初は重量の軽さに物足りなかったのですが、そこは本を信じて実施して行きました。筋肉の膨張感が半端なくツライトレーニングでした。段々と重量が上がっていくのですが、最後の1ヶ月の2〜3回の挙上レベルになってくると以前の使用重量よりも上がっていたんです。与える負荷を中程度から高強度へと移行していきました。

 

(4)1種目につき3〜4セット 〜教科書通りに〜

1種目のセット数は3〜4セットにして従来の6〜10セットよりも大きく減らしました。この時大丈夫かなと思いましたが、3〜4セットで10セットと同じ成果がでるのなら残りの6セットは単なる根性論ですよね。だったらやらない方が良いと思うんです。精神力を養いたいという人には良いのでしょうけどね。

 

(5)大事なのは懸命にやることではなく、賢明にやること

だから私は思うんですよ。懸命にやるってことは大事です。だけど、何も考えずに懸命はアウトです。やはり賢明にやることが大事だと思います。基本的にピリオダイゼーションは20年前とほとんど変わっていません。マイナーチェンジはあると思いますが、基本的には一般的適応理論が基になりますね。基本が大事ですよ。