坂本誠のフィジカルトレーニング

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出張時の筋トレ&ジョグプログラム

そういえば以前にも書きましたかね。週末トレーニングで自分の体重だけで身体づくりをすることについて。今度は出張時どうするかってことになりました。私も以前、健康運動指導士の講習会の時に1週間連続福岡に泊まったことがあるんです。その時にはジムでの筋トレは全然できなかったのでホテルで自重とゴムチューブを使ったトレーニングをしていました。今日はお客さんからの話しのなかで出張に行った時に、どう言ったトレーニングをするのかという質問を受けました。やれることは基本自重トレーニングです。それについて書きます。

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(1)プログラム

上半身の日

□プッシュアップ(胸、肩、上腕三頭筋) 10回1〜3セット

□ナロウスパンプッシュアップ 10回1〜3セット

□ベントオーバーバックエクステンション 10回1〜2セット

□ベントオーバーサイドレイズ(超スロー)15回1〜2セット

□クランチ 20〜30回1セット

 

下半身の日

□スクワット 20回1〜3セット

□フォワードランジ 10回1〜3セット

□ノンウェイト・ルーマニアンデッドリフト 10回1〜3セット

□シッシースクワット 10回1〜2セット

□クランチ 20〜30回1セット

 

注意:休息時間は30秒。動きは1回につき3秒程度でゆっくりと。

 

□スロージョギング&ターン  1分×10セット

 

(2)絶対にやると決めておく

このような感じで良いかと思います。そして、ホテルで絶対にやると決めておくことです。だいたい出張に行ったら、仕事が終わって気が緩んでやらないですからね。私もその経験はありますよ。ですがやるんです。ちょっとでも。私は昨年ヨーロッパの学会でも無駄な動きをしていました。ドバイの空港でも結構歩きましたよ。

自重だとどうしても背中のトレーニングが強度が低くなります。種目数も限られます。もっと背中をやりたかったらゴムチューブを使うと良いですね。今度はゴムチューブを使ったエクササイズも混ぜてお伝えしましょう。

 

【編集後記&お知らせ】

バラは本当にきれいですね。緑町公園は四季が楽しめるのが良いですよね。

 

さあ、告知です! 

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