坂本誠のフィジカルトレーニング

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肩の筋肉をデカくする種目 〜ショルダープレス〜

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【ショルダープレス(ダンベル)】

昨日のトレーニングです。中2日開きました。パーソナルトレーニング指導まで30分開きがあったので、20分で以下のトレーニングを行いました。今日ももちろん全力で行いましたが、疲労困憊までは行かないように気をつけました。

 

(1)本日のトレーニング

今日は肩部をショルダープレス(D)11kg*8、16kg*8、23kg*6、21kg*5、18kg*6、9kg*10、計6セット。上腕三頭筋はプッシュダウン22kg*10、22kg*8、22kg*6、計3セット。ナロウスパン・プッシュアップを15回コンティニュアステンション法で1セット。合計20分で完了しました。

 

(2)肩のエクササイズは基本はショルダープレス

肩は腕を真上に万歳する動作(外転)をさせるため、ショルダープレスが最も効果的と考えています。ダンベルを使うかバーベルを使うかは適宜変えています。可動範囲が大きく、安定性が必要なのはダンベルで、今日はダンベルを使いました。ピラミッド法で計6セット。23kgと21kgの時がマックスまで追い込みましたね。サイドレイズを行なって追い込もうと思いましたが、今日は無しにしました。時間がなかったためです。

 

(3)プッシュダウンを3セット

急いでプッシュダウンを行いました。インターバルは30秒程度でした。もちろんストリクトスタイルです。反動は全く使わず、降ろす時もスピードを遅くして効かせることを意識しました。最後にナロウスパン・プッシュアップを追い込みで行い、上腕三頭筋はパンパンで唸りをあげました。

 

【編集後記】

最近は基本トレーニングのみでなく、いわゆる世の中でファンクショナルとか体幹とか言われるトレーニングを導入しています。ただこの言葉嫌いなんです。またいつかその理由はお話しします。