坂本誠のフィジカルトレーニング

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ランジ系種目からいわゆる協応性を要するエクササイズを考える

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本日のトレーニー(トレーニングを受ける人)は週2回来られている人です。プログラムの種目は以下の通りです。

 

(1)週2回の上半身と下半身+腕部のダブルスプリット

A

ベンチプレス

インクラインベンチプレス

ラットプルダウン

ベントオーバーロウ

デッドリフト

ショルダープレス

サイドレイズ

クランチ

各2セット

 

B

スクワット

フォワードランジ 

レッグエクステンション

レッグカール

ルーマニアンデッドリフト

プリーチャーバーベルカール

バイセプスカール

ライイング・トライセプスエクステンション

レッグレイズ&クランチ

概ね各2セット

 

です。本日はBコースの下半身と腕部系のエクササイズでした。この方の目的は筋肉をつけて、他人が見たら「良い体してますね!」と言われるような身体になることが目的です。中マッチョくらいですかね。

 

(2)ずっとこのプログラムではない

上に挙げたプログラムはずっと同じではありません。プログラムは私は時々変えています。時期が来たら種目数を減らして基本種目(ビッグ3とその他)だけにして、セット数を増やすことがあります。また重量が比較的軽く挙上回数が多いプログラムや重量が重く挙上回数が少ない場合もあります。刺激を一定させないというのがマンネリ化させないためのテクニックですね。

 

(3)ランジ系でバランスも

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【フォワードランジ 】

左右に脚を開くスクワットはバランスが取りやすいです。しかし、前後に開くランジ系は足を前に出す時に、自身の重心もダンベルやバーベルも移動するためバランスが崩れやすくなります。そのためバランスを取るための丁寧な配慮と実質安定性が要されます。筋肉に対してはスクワットよりもハムストリングスが刺激されますが、バランス能力の獲得という恩恵もあります。ランジ系だけでなくブルガリアンスクワットなど片側性のエクササイズはバランスを安定させるための筋群への神経入力の適応も起こると考えています。

 

(4)そして協応性を要するエクササイズへの漸進も!だけど基本が大事!

私はファンクショナルという言葉はあまり好きではないです。日本語に直すと「機能的」「実用的」という意味になり、この単語をトレーニングと合体させてファンクショナルトレーニングとするのは良くないと思っています。理由は「なにが実用的なのだろうか?」と思っているからです。スクワットを含むビッグ3が実用的ではないという判断はできないので、定義がよく分かりません。いずれにしても、基本のエクササイズにバランスボールを使ったり、メディシンボールを使うエクササイズは協応性を要するエクササイズと私は考えています。私はそれらのエクササイズが難度がある程度あるので、チャレンジングだし面白いと思っています。だけど、基本が大事だと思っています。立ち返りますが、上の私の作ったプログラムの種目はきわめて基本エクササイズです。

基本は絶対に外しません!I love Squat, Bench Press and Deadlift.

 

 

【編集後記&お知らせ】

動画を今日も取りました。

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