坂本誠のフィジカルトレーニング

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デプスジャンプから次の台に飛び乗るリバウンドジャンプ

今日はプライオ メトリックス(爆発的パワートレーニング)をバスケの選手に行いました。目的は主にジャンプ力とフットワークの強化です。また股関節の爆発的な伸展がシュートを打つ際の飛距離にも通じてきますので、その強化でもあります。今日は特にボックスジャンプでした。両脚のジャンプと片脚のジャンプに分けられます。

 

(1)デプスジャンプ

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デプスジャンプは高いところから飛び降りて再度ジャンプすることです。写真はデプスジャンプto the next boxと言い、着地したらすぐに次のボックスに飛び乗ります。筋力がある程度ついていることをベースに行いますが、飛び降りた時に下肢の筋肉が伸展したところに一気に切り返して速く筋肉を収縮させます。筋肉は強く速く伸張されると急激に短縮しようとします。その筋の機能を生かして爆発力を鍛えます。デプスジャンプは打って付けです。前回は腕のタイミングと飛ぶタイミングが合ってなかったですが、今回は飛ぶタイミングと腕を振るタイミングが合っていました。ただ最後まで地面を押して伸びきる感じがもう少し欲しかったですね。いわゆるトリプルエクステンションですね。足関節、膝関節、股関節を全て伸展させる動作です。特に股関節が大事です。

 

(2)バスケ選手にはデプスジャンプはフットワークのために特に重要

バスケは連続した切り返しのフットワークとジャンプが要求される競技です。図子らの研究ではデプスジャンプのトレーニングでジャンプ高は有意な変化は認められなかったが、フットワークにおける接地時間が有意に短縮していた。つまり、デプスジャンプからのリバウンドジャンプは接地時間の短縮に効果があり、フットワークを素早いものへと導くことが分かっています。繰り返しのデプスジャンプトレーニングは、実は大きな意味があります。

 

(3)ジャンプto the box

以下は私の写真です。

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パワーポジションから股関節の伸展で一気にジャンプする。

 

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股関節、膝関節、足関節を一気に伸ばし一本のラインが出来上がる。この時腕の振りを最大に生かして身体を浮かせる。

 

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飛んだ後は台に飛び乗る。台の上に乗るので着地時の衝撃がほとんどない。

 

その場での反動を使って40cmの台に飛び乗ります。下肢のトリプルエクステンション(足首、膝、股関節の伸展)を一気に行い、反動を使うことで筋肉のストレッチショートニングサイクルを強化します。

この私の動きを見てみると、気づくのはデッドリフトの動きに近いということです。動きに近いということは、同じ筋群内の同じ筋線維がリクルートされている可能性が高いということです。デッドリフトをいい加減なフォームで行ない、最後まで引き切らなかったり、膝が前に出て膝伸展で優位に立ち上がったりすると良くない。もっと良いのはスナッチやクリーンです。ジャンプしたり一気に立ち上がる競技には適したトレーニングです。トレーニング効果を競技に転移させるにはやはりトレーニングのフォームを正しく行うことです。