坂本誠のフィジカルトレーニング

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週2回のワークアウトで体を変える

WAKEでビルドアップに励んできたに八條さんです。いやあ、本当に頑張られました。ワークアウト中の八條さんは鬼気迫るものがありました。八條さんが事前と事後で自身で写真を取られていたものを拝借しました。ビフォアーアフターはこのような感じです。

 

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上腕三頭筋が特に目立ちますね。お腹もぐっと絞れています。そして、初期の時と最後の時のワークアウト時の重量とレップ数が以下の通りです。

5月9日

ベンチプレス 30kg×10回

スクワット40kg×10回

 

8月24日

ベンチプレス 50kg×10回

スクワット 85kg×10回

 

どうですか?すごいでしょう。体脂肪率は25%から20%に減少しました。まだもう少し落とす余裕があるのですが、3ヶ月でここまで行きましたので立派です。それではワークアウトプログラムの中身をご紹介します。

 

通常はトレーニングに慣れてから上半身の日と下半身の日を分けるなどの分割法を使うのですが、最初から上手なフォームで上記の重量を扱うことができたので、2分割のトレーニングにしました。

 

(1)ワークアウト

筋肥大を求めてトレーニングを行ったきました。負荷は最大の80〜70%で挙上回数は8〜12回にしました。セット数はメインセットで2セット、テクニック等を使いさらに強度を高め、インターバルを1分以内にしました。このような条件が筋肥大しやすいからです。ご紹介します。

 

1)ワークアウト1(胸、背、肩)

●胸

・※1ベンチプレス 2セット (最終セットでフォーストレップス)

・※2インクラインベンチプレス(D)2セット (最終セットでフォーストレップス)

 

●背

・ラットプルダウン 2セット (最終セットでレストポーズ)

・70deg ベントオーバーロウ 2セット 

・プーリーロウ 2セット 

 

●肩

・ショルダープレス

   →サイドレイズ

   →エクセントリック収縮強調のサイドレイズ(マニュアルレジスタンス法)2セット(3種目をトライセットで)

 

※1と※2を時々順番を逆にする。第一種目の方を重量を意識して、第二種目は高レップを行うことを意識した。

 

 

 

2)ワークアウト2(下半身、上腕二頭筋、上腕三頭筋)

●大腿四頭筋 and/or 大臀筋、ハムストリングス、カーフ

・※3スクワット 2セット

・※4レッグエクステンション 2セット

・ランジウォーク 2セット

・ルーマニアンデッドリフト 2セット

・カーフレイズ 2セット

 

●上腕二頭筋

・バイセプスカール

   →ドラッグカール 2セット (2種目をコンパウンドセットで)

 

●上腕三頭筋

・ハイプーリー・トライセプスエクステンション

   →ナロウスパン・プッシュアップ 2セット(2種目をコンパウンドセットで)

 

※3と※4を順序を反対にし、プレエグゾースション(事前疲労法)を時々行った。

 

毎回これで行ったわけではなく、小筋群に関しては例えばハイプーリー・トライセプスエクステンションをシーティッドトライセプスエクステンションに変えたりバリエーションを加えました。

 

(2)今後の目標

非常に強度の高いトレーニングにしました。八條さんは腕が非常に反応しやすく写真のように上腕三頭筋が大きく肥大しています。今後は胸をつけて行きたいということで、10〜12レップスでセット数を多くして効かせるトレーニングをメインにしていこうと思います。ただ挙上回数を高回数にするのではなく、ノンロック法やピークコントラクションなどテクニックを使ってターゲットとする筋群に負荷が逃げないように工夫していこうと思います。同時に多角的に攻めて形の良い大胸筋を目指したいと考えています。八條さん、本当にお疲れ様でした。これからもよろしくお願いいたします。

 

 

【編集後記&お知らせ】

残暑が続きますね。秋が早く来てほしいです。

 

さあ、告知です! 

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