坂本誠のフィジカルトレーニング

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ノンロック法 〜トレーニングテクニック〜

ノンロック法という強度を挙げる方法があります。ロックというのは「鍵をかける」という意味ですが、トレーニングの世界では肘や膝を完全に伸ばすことを「ロック」と言います。ノンロックなのでロックせずに、つまり肘や膝を完全に伸ばし切らずにバーベルの反復動作を行います。ロックした瞬間というのは一瞬休息できるのですが、その一瞬すら休みを与えない方法です。筋肉に絶えず負荷がかかっている状態なのでとてもきついです。

 

(1)ショルダープレスの例

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ボトムポジションは通常通り、鎖骨あたりでブレーキをかけて切り返します。ところが、

 

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トップポジションでは完全に肘を伸ばし切りません。しかも、ここに到達したらすぐにバーベルを降ろします。「すぐに」というとこの表現を素早くと勘違いされる方がいますが、トップポジションではすぐに切り返して、重さを受け止めながらゆっくりと降ろします。ここが重要です!!ポイントはいつも使う重量よりも少し落として、10〜15レップスで限界を迎える重量を使います。ターゲットとする筋肉を意識しながら、重さをしっかりと感じ取って動作を行います。さらに言うと下ろす時に2秒、挙げる時に1秒で挙げるように意識ます。

私はショルダープレスの場合は1〜2セット行なっています。

 

ノンロック法は谷本道哉先生(近畿大学)の「使える筋肉 使えない筋肉 山海堂」に紹介されている方法を参考しています。