坂本誠のフィジカルトレーニング

最高のトレーニング環境、プログラム、指導、情報を提供できるよう日々前進しています

週に1回しかトレーニングできない人のために 〜週末トレーニング〜

週1回では筋力トレーニングの効果は出ないという人がいます。でも、そんなことはありません。筋力を向上させる効果はあります!もちろん、週2回、週3回と増えた方が筋力の増加率は高くなります(当然プログラムにもよります!)。私への依頼で、「週1回でも効果を出したいので、指導してもらえませんか?」といのもあります。こんな依頼は嬉しいです。なぜなら私自身も最小の労力で最大の効果を挙げたいと考えるからです。では、なぜ週1回や2回で効果を出したいと考えるんでしょうか?答えは簡単。みんな忙しいんですよ。

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そこで、「毎日どうしようもなく忙しい。」「平日はトレーニングする時間など全くない」という人に向けてプログラムを組みました。日曜日だけなら1時間はトレーニングできるという人のプログラムです。もちろん他の曜日でも結構です。目標は厚い胸板を作り、太ももとを太くし、姿勢を良くして、逆三角形になることです。ビギナーと中級者に焦点を当てています。下の写真ような体になることです。ムキムキでもないけど、腹筋割れてるし胸板もある程度厚いです。このレベルを目指します。まずは週1会員でもなんでも良いのでジムに入会しましょう!

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(1)週1回の筋トレプログラム

ベンチプレス 、スクワット、デッドリフトのビッグ3を最初に行って、ほかの大筋群を2種目、小筋群を3種目で計8種目です。フルレンジ(可動域をフルに使う)で行い、動作は2秒で下ろして、1秒で挙げるイメージで行います。決して反動を使わず丁寧に動かします。セット間の休息時間は60秒です。きっちりと守ってください。

 

1)種目

1. ベンチプレス 10 or 12(レップス)×3(セット)、セット間の休息時間60(秒)

2. スクワット 12 or 15×3、60

3. トップサイド・デッドリフト 10 or 12×3、60 

4. ラットプルダウン 10 or 12×3、60

5. ショルダープレス 10 or 12×2、60

6. バイセプスカール 12 or 15×2、60

7. ライイング・トライセプスエクステンション 12 or 15×2、60

8. アブドミナルクランチ 20×2、60 (2セットとも限界まで行う)

 

2)注意点

ある週は10レップスの時があれば、ある週は12レップスの時もあるように挙上回数を変更する。

フォーストレップスやレストポーズなど行う必要はない。

例えば、ベンチプレスのように3セットの場合、3セットとも同じ重量で行い3セット目で12回挙上できたら次のトレーニング日の時に重量を少し上げてみる。

正しいフォームで行えば確実に筋肉に刺激を与えることができる。とにかく正しいフォームで行うことです。

 

(2)実際にクライアントに組んだプログラム

筋力トレーニングを行なったことがなく、細身の男性の方です。パーソナルを始めて5回目のプログラムです。ビッグ3の指導は完成しています。

1. ベンチプレス 20(kg)×10(レップス)×3(セット)、セット間の休息時間60(秒)

2. スクワット 20×12×3、60

3. トップサイド・デッドリフト 30×10×3、60 

4. ラットプルダウン 27×10×3、60

5. ショルダープレス 15×10×2、60

6. バイセプスカール 12×12×2、60

7. ライイング・トライセプスエクステンション 12×12×2、60

8. アブドミナルクランチ 20レップス、15レップス、60 

 

(3)脂肪も落としたい場合は日々の活動量を増やす

上の写真のように、ある程度絞れた体をつくるには筋トレだけでは効率が悪いです。有酸素運動の方が脂肪の燃焼効果は高いので日々の生活の中にトータル20分でもウォーキングやジョギングを入れたら良いです。例えば60kgの人が3ヶ月で55kgに体重を落としたいとする。5kg落とさないといけないので脂肪1kgのエネルギー価である7000kcalをかける。すると35000kcalのエネルギーを3ヶ月で赤字にしないといけないです。1日あたりにすると、35000÷90日で毎日388kcalの赤字になります。アバウト400kcalなので食事で200kcal我慢して、残り200kcalジョギングで消費するなら、この60kgの人で毎日3.3km(200÷60)走れば目標を達成できることになります。