坂本誠のフィジカルトレーニング

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マルチパウンディッジ(マルチパウンデージ)で限界まで追い込む

マルチパウンディッジ(MP)は重りを3段階で落とし、筋肉に対し強い負荷を与える方法です。例えば、通常のトレーニングならラットプルダウン(写真)で70kgを8回挙げ、限界に達したらそこで終わります。しかし、マルチパウンディッジはここからが勝負です。2段階目に負荷を下げて、さらに3段階目に負荷を下げて各段階で限界までリフトするテクニックです。

 

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ポイントは「挙上 → 重量落とす → 挙上 → 重量落とす → 挙上」の際に、「落としたらすぐに2セット目、3セット目を行う」というものです。私の行う方法には落とし幅が3種類あります。

 

(1)3種類のマルチパウンディッジ

1)最大筋力の90% → 75% → 60%

最初90%1RMで挑戦し4〜5レップス前後で限界まで追い込みます。そこで、75%1RMにすぐさま下げてリフトします。筋肉を限界まで追い込んですぐ行うので、筋肉は回復しないまま挙上することになります。2セット目は3〜5レップスで限界を迎えるでしょう。さらに3セット目は60%1RMに落とし、すぐにリフトします。2セット目の疲労がかなり残っている状態で、さらに4〜6レップスで限界を迎えるでしょう。最初のセットでは物理的な負荷が高く、次のセットで少し強度が落ちますが強い負荷を感じながら実施することになります。非常に強い強度が連続し、最後に60%になるので軽いはずですが、乳酸等も溜まり非常にきつく感じます。

 

2)最大筋力の90% → 60% → 40%

最初90%1RMで挙上します。これは1)と同じです。4〜5レップス前後で限界に達するでしょうから、挙がらなくなったらすぐさま60%に落とします。この場合は落とし幅が大きいので1)の方法よりも2セット目は回数が6〜8レップス程度は上がります。さらに3セット目では40%ほどに落とし限界を迎えるまで行います。3セット目ではおそらく8〜10レップスは上がると思います。

 

3)最大筋力の90% → 休憩 → 50%

これも最初は90%1RMでリフトして、4〜5レップスで限界に到達します。10秒程度休んで50%1RMに落とし限界まで挑みます。軽いため反動を使いやすくなりますので、少し早い動きになりますがやや丁寧にリフトします。回数は15〜20レップスは挙上できます。

 

(2)私の考え方

マルチパウンディッジは私の場合は「トライアル→重量を落とす→トライアル」という風に重量を落として再度重量を挙げるというものです。上で紹介した1)〜3)は全て最初は90%1RMでスタートするので筋肥大目的ではなく筋力アップになります。その後が違うのは強度を維持して物理的に強い負荷をかけるか、強度を下げて高回数にして筋の持久性を向上させるか目的によって変えています。最初を80%1RMにし8レップス程度上げてからリフトする場合もあるし、高強度時期には1)、中強度時期には2)〜3)を行うようにして変化を与えています。