坂本誠のフィジカルトレーニング

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透析患者さん自身で組まれたトレーニングプログラムとは

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これなんだと思います?トレーニングプログラムですが、私の行っている透析専門クリニックの患者様(私よりは若い男性です)のプログラムです。私が組んだわけではないです。私はあくまでもちょっとしたヒントになったかもしれませんが、ご自分で組まれています。その方は私が月に4回透析運動療法で運動指導をする中、お一人だけ自主的に家でワークアウトをされています。すでに運動療法というよりも、筋トレをしに来ている感じになっているので、透析室では運動は行わず、家で行なっている運動のチェックをしています。そのプログラムをご紹介します。

 

(1)ゴムチューブとダンベルで工夫されたプログラム


[背中]ラットプルダウン  チューブ 10×3

               シーティッドロウイング チューブ10×4

[上腕二頭筋]アームカール チューブ 10×3

[肩]サイドレイズ チューブ15×3

[胸]チューブクロスオーバーチェストフライ  チューブ10×2

[上腕三頭筋]チューブトライセプスプレスダウン チューブ 15×4

[胸]ダンベルプレス   ダンベル 8kg×15×3

[大腿四頭筋&大臀筋]ランジ 自重 10×2

[ヒラメ筋と腓腹筋]シーティッドカーフレイズ   ダンベル 8kg×30〜50×3

 

よくここまでいろんな種目を勉強されたと感心します。結構マニアックですよ。クロスオーバーチェストフライなんかは(笑)。プレスダウンだってそうですね!でも、ちょっとだけ修正させて欲しいところがあります。それを次にご紹介します。

 

(2)順序のみ少し修正させてもらいました

 

種目:全身のエクササイズを行う

順序:胸→大腿部→背中→肩→腕→ふくらはぎ→腹

頻度:2〜3回/週

強度:レジスタンスチューブとダンベル8kg。1種目のワークアウトが終わった時にややきついと感じられるくらいの負荷で行う。

量:10〜15レップス×2〜4セット

インターバル:セット間は1分前後。種目間は2〜3分。

 

[胸]ダンベルプレス   ダンベル 8kg×15×3

          チューブクロスオーバーチェストフライ  チューブ10×2

[大腿四頭筋&大臀筋]ランジ 自重 10×2

[背中]ラットプルダウン  チューブ 10×3

               シーティッドロウイング チューブ10×4

[肩]サイドレイズ チューブ15×3

[上腕二頭筋]アームカール チューブ 10×3

[上腕三頭筋]チューブトライセプスプレスダウン チューブ 15×4

[ヒラメ筋と腓腹筋]シーティッドカーフレイズ   ダンベル 8kg×30〜50×3

[腹」クランチ 10×2 (追加しました)

 

トレーニングの原則として大筋群から始め、小筋群へと移るのが基本となっています。小筋群が先に来ると大筋群をトレーニングするときに疲労していて強度が上がらず的確に大筋群に負荷がかかりません。よって胸、大腿部and/or臀部、背中が来て、小筋群の肩、腕、腓、腹がきます。下線部を変更または追加しました

 

この方はとても頑張り屋さんです。無理のないように生涯続けて欲しいと願っています。

 

 

編集後記

ご本人の許可を得ております。先月のことだったので早く書かないといけないと思っていて、やっと書けました。。🙇‍♂️