坂本誠のフィジカルトレーニング

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週2回のワークアウトで成果を出す 〜忙しい人のための最初の1ヶ月プログラム〜

「忙しいのでワークアウトする時間がない。だけど、なんとか週に2回は時間は取れる。」

そういった方がこれからトレーニングを始めてみようという、初心者向けのプログラムです。

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時間が取れないというのはよく分かります。私もそうなので、何かと工夫が必要になってきます。でも、諦める必要はありません。実際、週に2回ワークアウトの時間が取れれば、十分に筋力アップ・筋肥大の成果を出すことは可能です。(1)では1日オン2〜3日オフになる方のために、(2)では土日の週末しかできないという2日オン5日オフになる方のために作りました。ご自身の生活様式に合わせて選んでください。それでは、トレーニングを始める前に、まずはトレーニングジムの入会手続き、もしくは公共の体育館利用のための準備をして下さい。

 

(1)例えば、月曜日と木曜日にトレーニングできる人(1日オン2〜3日オフ型)

曜日は特に月曜日と木曜日に限らなくても、火曜日と金曜日、水曜日と土曜日といったように1日オンで2〜3日オフするのであればどの形でも構いません。まずは1ヶ月間ベンチプレス 、スクワット、トップサイド・デッドリフト※1をマスターしてみましょう。この3種目を行えば全身のほとんどの筋肉を鍛えることができます。ベンチプレス がマスターできればのちの インクラインベンチプレスも挙上する方向性が違うだけなので、容易にできるようになります。まずは初心者の方は次のルーティーンを1ヶ月徹底してみてください。

 

A 月曜日 

[胸]ベンチプレス 10レップス×3セット、60秒の休息時間(以下この順で表示)

[脚&臀]スクワット 10×3、60

[背]トップサイド・デッドリフト 10×3、60

[肩]ショルダープレス 10×3、60

[腹]ベントニー・シットアップ 10×2、60

計5種目

 

B 木曜日

[胸]ベンチプレス 10×3、60

[脚&臀]スクワット 10×3、60

[背]ラットプルダウン 10×3、60

[肩]アップライトロウ 10×3、60

[腹]アブドミナルクランチ 10×2、60

計5種目

 

(留意点)

●トレーニング前に全身の筋肉をストレッチし、ウォーミングアップを5分程度行う。

●各種目の前に1セットウォーミングアップとして、本番セットで行う重量の半分の重さで10レップス丁寧に筋肉を刺激する。

●1種目での強度の目安は、3セット目の最終レップスで挙上が限界を迎える重量で行う。

 

 

(2)土曜日と日曜日の週末しかトレーニングできない人(2日オン5日オフ型)

このプログラムは土日といった感じでトレーニング日が連続する場合の方のためのものです。連続する場合は初日に行った筋群が次の日に回復していないため、同じ筋群をトレーニングすることは好ましくありません。そのため1日で全身を鍛えるのではなく、初日は上半身、次の日は下半身といった具合に筋群を分けます。1筋群に週1回しか刺激が加わりません。量としては少ないですが、続ければ筋力アップも筋肥大も望めます。ただ時間がかかるというのが私の実感です。

 

A 土曜日  【胸、背、肩、腹】

[胸]ベンチプレス  10レップス×3セット、60秒の休息時間(以下この順で表示)

            インクラインベンチプレス  10×3、60

[背]ラットプルダウン 10×3、60

           トップサイド・デッドリフト 10×3、60

[肩]ショルダープレス 10×3、60

[腹]ベントニー・シットアップ 限界まで2セット

計6種目

 

B 日曜日【脚&臀、ハムス、三、二】

[脚&臀]スクワット 10×3、60

                  フォワードランジ 10×3、60

[ハムス]レッグカール 10×3、60

[カーフ]カーフレイズ 10×3、60

[三]ナロウグリップベンチプレス 10×3、60 

[二]バイセプスカール 10×3、60

計6種目

 

(留意点)

●トレーニング前に全身の筋肉をストレッチし、ウォーミングアップを5分程度行う。

●各種目の前に1セットウォーミングアップとして、本番セットで行う重量の半分の重さで10レップス丁寧に筋肉を刺激する。

●1種目での強度の目安は、3セット目の最終レップスで挙上が限界を迎える重量で行う。

 

このルーティーンは理想は、水曜日に一度ジムに行かなくても自重でできる筋トレを行うことをお勧めします。例えば、腕立て伏せとスクワットです。そうすれば同じ筋群に週に2回刺激が加わることになります。筋肉を発達させるには週2回の頻度が理想です。そのためにも先日紹介した自重でできる筋肉体操のような運動が良いでしょう。

 

(3)鍵になるのは週の頻度(週に何回行うか)

「トレーニングは週に何回行ったら良いですか?」という質問があります。私はできれば同じ筋群に週に2回は負荷をかけたいところですとお応えしています。実際にアメリカスポーツ医学会のガイドラインでは週に2〜3回と頻度が推奨されています。このことから考えると、月曜日と木曜日に同じ筋群を刺激するというのは理に適っています。ですのでできる限り1日トレーニングしたら2日は休んで3日か4日目に負荷をかけるというの出来る限り守ってほしいです。よくあるのは定位的には続けているけど、伸びて来ないというのは1回飛んだからという可能性もあります。筋肉は刺激を受けると損傷し、その回復に2〜3日かかり元を超えて超回復が起こります。そのタイミングを逃さないことが肝要です。1日オン2日オフというのは是非守ってほしいですね。

ただ週末にしかできないという人は週に1回しか同じ筋群に負荷がかからないことにるので、伸びは悪いかもしれません。ですが意味がないということはありません。私自身週に1回しかトレーニングが出来ない時がありましたが、1回のトレーニングでかなりの強度の負荷を与えて出来るだけ体の修復に時間がかかるようにしました。そうすることでちょっとずつでも記録が伸びていきました。よくエビデンスでは週に2回ということが言われています。しかし、「なんらかの刺激があれば、なんらかの反応がある」といのが自分の自論です。実際に高齢者ではありますが、週に1回の筋力トレーニングでも筋力は向上しているというデータもあります。もともと体力ベースが低いため、週1回でも負荷を与えれば筋力が向上するのかもしれません。若者や壮年者でも体力ベースが元々低ければ、高齢者と同様に週1回でも体力は伸びる可能性は十分にあります。