坂本誠のフィジカルトレーニング

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筋肉のボリュームを増やすプログラム

8月6日からこのプログラム(http://www.sakamako.jp/entry/2018/08/06/000139)で1ヶ月続けてきました。ベンチプレス、スクワットの重量も向上し、ある程度満足しています。私はだいたいプログラムを1ヶ月で変えるようにしています。筋肉への刺激が単調になり、刺激に対して適応してしまって新たな反応が生まれなくなるためです。同時に今回で分かったことがあって、週6日トレーニングするプログラムにしましたが、結局は週に4日しかできませんでした。そこでプログラムを胸、肩、背、下半身の4つにカテゴライズしたスプリットにするのではなく、3つにカテゴライズしたスプリットにすることにしました。胸+腕、下半身+腹、背+肩のスプリットに変更します。

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(1)筋肉量を増加させるプログラム

・基本的にはワークアウトのAからCまでを3日連続で行なって、1日か2日休む(3on1 or 2off)形式で実施する。

・セット間の休息時間は60〜90秒

 

ワークアウトA

[胸]インクラインベンチプレス 3、3、10、10、12

   インクライン・ベンチクロースグリッププレス 12、12、12

           ベンチプレス 10、10

           ディクラインフライ 8、10、12

[三]ライイング・トライセプスエクステンション 10、12

           プッシュダウン 10、12

[二]バイセプスカール 10、12

           ハンマーカール 10、12

 

 

ワークアウトB

[大腿]スクワット 5、5、8、10、12

               ヒールアップ・スクワット or フロントスクワット 6、8、10

               レッグエクステンション 12、12、12

[ハムス]レッグカール 8、10、12

[カーフ]カーフレイズ 10、12、15

[腹]レッグレイズ  限界まで1セット

           アブドミナルクランチ 限界まで1セット

 

 

ワークアウトC

[背]ラットプルダウン 6、6、8、10、12

           ベントオーバーロウ 8、8、10、12

           ロープーリー・シーティッドロウ 8、10、12

[肩]ショルダープレス 8、10、12

           サイドレイズ 10、12、12

           ベントオーバーサイドレイズ 12、12

           ショルダーシュラッグ 10、12、12

 

 

(2)やってみた感想

以前は1種目につき2セットで、しかもレストポーズやマルチパウンディッジなどのテクニックも使っていたので、トレーニング後はクタクタでした。でも、今回は筋肥大するレップ数6〜12回をメインに行い。第1セットでは6レップでセット数が増すにつれてレップ数を増やすようにしてみた。低レップの時は疲労感は溜まることなく、後半にやっとたまる程度なので苦痛はそれほどないです。今まで高強度に慣れていたので物足りない感じがしますが、効果はやってみて確かめるしかありません。筋肉は徐々に肥大してきました。