坂本誠のフィジカルトレーニング

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いいぞ、いいぞ、ビッグスリー!!

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先日、トレーニングで上半身の日だったんですね。お客さんのパーソナルトレーニング指導が終わり、1時間の空きがありました。「よしっ」とばかりに筋トレ開始。胸の種目が終わり、背中をやろうと思ったその時、、、電話です。しかも長電話です。お客さんではありません。。仕方ないです。気持ちが乗っている時に集中力が切れるし、身体も体温が下がるし。20分ほど話して次のお客さんのパーソナル指導に入りました。

 

この日は結局、背中と肩の種目は出来ず仕舞い。う〜ん、不満足。明日に回すんですが明日は下半身と腕の日です。スクワットやって、フロントスクワットやって、レッグエクステンションやって、ルーマニアンデッドリフトやって、レッグカール やって、カーフレイズ やった後に背中と肩の種目かよって大変です。脚を使う日は疲労困憊になるので、ほかの種目とは重ねたくない。ボリュームが多すぎて、拒否反応です。

 

そんな時はビッグスリーの種目です。脚はスクワットとフロントスクワットとレッグエクステンションなど大腿部を主としたトレーニングをやる予定です。でも、スクワットのみにして、昨日出来なかった背中はデッドリフトで賄います。デッドリフトは大腿部も使うので、スクワットと重複してたくさんの負荷を与えることができます。デッドリフトは同時に脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋も鍛えられます。

 

もちろん背中の筋肉は細部まで鍛えられません。背中に強度を掛けたいのでデッドリフトをトップサイド・デッドリフトに切り替えます。最後にショルダープレスを中重量くらいで3セットと腹筋の計5種目です。

 

こうやりました。

[脚&臀部]           スクワット 6、6、8、10、12

[脚&臀部&背中]デッドリフト 6、8、10

[背中]                  トップサイド・デッドリフト 8、10、12

[肩]                      ショルダープレス 12、12、12

[腹]                      レッグレイズ→クランチ 限界まで1セット

数字はレップ数で、数字の個数がセット数です。ほとんどがディセンディング法です。種目数から見てちょっと安心できませんか?

 

最近は頻度に着目しています。確実に3〜4日に1回は同じ筋群に刺激を与えたいのです。超回復のタイミングがちょうど合うと考えているからです。完璧を目指さなくても良い。大筋群を大きく肥大させたいですね。だからベンチプレス、スクワット、デッドリフトのビッグスリーは便利です