坂本誠のフィジカルトレーニング

Mako’s Physical Training. “Perfecting the basics is the fastest.” "Love Barbell-based training and Slow Jogging"

胸、背中、肩の組み合わせのワークアウト

上半身をメインで行っています。週に1度トレーニングに来られている八條さんです。形の良い大胸筋を作る目的で、平行して背中と肩もトレーニングしています。バランスは大事ですからね。今日は八條さんのトレーニングを紹介します(2018年10月25日のワークアウトです)。

 

胸部のトレーニング

1)ベンチプレス

20kg×12、40kg×5、55kg×10、55kg×7+1FR(フォーストレップス)、47.5kg×8+2FR

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大胸筋中部の肥大を狙って行っています。本番セットは3セットでした。もちろん反動なしのストリクトスタイルでの挙上です。2セットフォーストレップスを入れています。かなり追い込みました。

 

2)インクラインフライ

8kg×8、13kg×10、11kg×12
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高回数で大胸筋上部を刺激して疲労させました。次のインクライン・クロースグリップ・ベンチプレス でパンプアップさせるためです。

 

3)①インクライン・クロースグリップ・ベンチプレス→②パームプレス

①10kg×10→②ISO(アイソメトリック収縮)で10秒(Com:コンパウンドセット)、

①10kg×12→②ISOで15秒(Com)

 


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八條さんは大胸筋の上部が少し筋肉量が少ないのでインクライン系の種目は多くしています。現在パンプ系の種目で高回数と短インターバルで行っています。

 

4)インクライン・ワンハンド・ベンチプレス

10kg×15、10kg×15
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身体を傾斜させて浮いた肩甲骨の下に私の拳を入れています。安定させるために。そして片手でインクラインプレスをします。大胸筋上部の内側部を刺激するためです。この段階に来るとかなりのパンプ感です。

 

背部のトレーニング

5)トップサイド・デッドリフト

40kg×8、60kg×5、90kg×8、110kg×8、110kg×6
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股関節から膝までの範囲で動かすデッドリフトです。脊柱のアーチ状のアライメントを保持し、腰部と上背部に負荷をかけてます。八條さんはかなり高重量が扱えるのですが、この日は10レップス以内で実施しました。

 

6)ラットプルダウン

22kg×10、59kg×10、45kg×12
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本番セット2セットのみで10〜12回の中回数を実施しました。デッドリフトの後なので若干いつもよりも重量は軽いですが、パンプアップできたようです。

 

肩部のトレーニング

7)①ショルダープレス→②サイドレイズ(写真なし)→③サイドレイズのエクセントリック収縮強調の徒手抵抗

①13kg×10、①13kg×10→②4kg×10


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②サイドレイズ  腕の横上げです。

③サイドレイズのエクセントリック収縮強調の徒手抵抗

3種目連続休憩なしで行うといった形なので本番は1セットのみです。サイドレイズでの追い込みはかなり大変です。

 

8)ベントオーバー・リアレイズ

6kg×12、6kg×12
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三角筋後部のトレーニングです。1レップ、1レップ上げきった局面で一瞬止めます。

 

腹部のトレーニング

アブドミナル・クランチ

30回、30回(ラストにピークコントラクション3レップス)
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腹筋の強化のためにこの日はアブドミナルクランチ でした。

 

各種目のセット間の休憩時間は30秒から1分以内です。筋肉内に代謝物が貯まるくらい追い込んでいきます。八條さんは出来るだけ高重量ではなく、中重量くらいで実施しています。筋肉の肥大が目的になりますから、量が多く、インターバルが短くといった感じです。特に大胸筋の上部を意識しているので、インクライン系は量が多めです。本当はインクラインから始めるようにした方が良いのですが、フラットベンチプレス から開始しています。あと重要なのは食事ですね。いくら追い込んだからといってもタンパク質の原料が入らないと大きくなりません。1日3回の食事に加え、プロテイン等での補給は必要ですね。補給はプロテインスコアが高いタンパク質であれば何でもいいのですが、とにかく大目に取らないとデカくなりません。それからトレーニング頻度です。肥大させようと思ったら週に2回の刺激は必要です。これまで減量も上手くいき、筋肉も肥大してきましたが、これからがまだまだ楽しみですね。