坂本誠のフィジカルトレーニング

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2種目連続の交互トレーニング

この方はサーキット形式でトレーニングをしています。サーキットとは数種目を循環して回るトレーニングのことです。例えば、腕立て伏せ→腹筋→スクワットを連続していって、またそれを繰り返すといった感じですね。1種目の強度を落とさないと連続できませんが、強度を落とすので休みなく種目を熟していくことができます。インターバルがないのでトータルでのエネルギー消費量は高く、減量したい人には向いています。今日はそのサーキットトレーニングをご紹介します。

 

この方はすでに2年以上トレーニングが続いている方です。前はお城の階段を登っていくのがキツく息切れしていたと言います。でもトレーニングの甲斐あって、今は生活の中でも強度がかかる場面でも楽だと言われています。肩や腰に注意しないといけない条件もありますが、無理なく可能な範囲で行なっています。

 

 

種目の選択:肩の完全挙上させない種目

種目の配列:1つのサイクルでは「上半身→下半身」の配列

週頻度:1回

強度:予測で最大筋力の40%前後。1レーンが終わった時に「きつい」と感じるくらいで。または1レーンが全部終わった時点での心拍数が150拍前後

量:各種目10レップ×3セット(3サイクル回る)

インターバル:1レーンと1レーンの間は1分前後

 

1)ベンチプレス→ワイドスタンス・スクワット(胸、肩、上腕三頭筋、大腿四頭筋、大臀筋)

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ベンチプレスは腰部の安全のために台の上に足を置いて行なっています。通常は良くないですが、注意しながら実施しています。

 

2)トップサイド・デッドリフト→シングルレッグ・カーフレイズ (脊柱起立筋、ハムストリングス、下腿三頭筋)
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カーフレイズ は台を使ってシングルレッグで実施しています。

 

3)45degフルカン→スタンディング・レッグアブダクション(三角筋、中臀筋)
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肩は通常のサイドレイズを行いたいところですが、肩関節に制限があるためフルカンで行なっています。この角度なら問題なくできています。

 

4)ベントオーバーロウ →ベントニー・シットアップ(広背筋、僧帽筋、腹直筋)
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腹筋もクランチのように脚を上げると腰に堪えるため、ノーマルなシットアップを行なっています。

 

サーキットトレーニング終了。

以後、シングルセット。

 

5)バイセプスカール(上腕二頭筋)
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ワン・アンド・ア・ハーフというテクニックを使っています。上半分7回、下半分7回、全可動域を7回です。休むことなく行います。パンプアップ系のトレーニングになります。

 

6)ナロウスパン・プッシュアップ(上腕三頭筋)
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こちらはノンロック法で行なっています。限界まで行います。

 

7)トランクツイスト(外腹斜筋、内腹斜筋)
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右左と交互に行います。

 

非常に頑張り屋さんで私もいつも刺激を受けます。旅行の話等で盛り上がり、角島の旅行を提案して下さったのもこの方です。長い長いお付き合いができれば嬉しいです。

 

 

●今日の成果

英語の勉強:英会話アプリ10分のリピート、Dialogue1200を車で移動中シャドウイング20分(全てではないが聞き取れている。この文章が言えるようになるように繰り返す)

                   今年の英語の合計勉強時間:160分

歩数:11784歩(内スロージョギングは13分)

筋トレ:ベンチプレス、ラットプルダウン、ショルダープレス+アップライトロウ(コンパウンドセット)、アブドミナルクランチを各種目を2セット(本番のみ)。12月26日以来久々でした。ベンチプレスが落ちていると思いましたが、80kgが何とか8回挙上できました。