坂本誠のフィジカルトレーニング

Mako’s Physical Training. “Perfecting the basics is the fastest.” "Love Barbell-based training and Slow Jogging"

トレーニング頻度というよりも

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トレーニングを週に2回行いましょう!

こう言うと「2回行えば良いんだ」とばかりに月曜日と火曜日のように連続にする人がいます。

全身筋トレして、次の日にまた全身筋トレ。

実はこれよくないです。

 

経験的にも分かると思いますが、筋肉痛が残っているし力が出ません。

なによりも筋肉自体がまだ糖質といったエネルギー源が回復していないし、構造自体(収縮装置)も損傷したままなので、例えるならガソリンが少ないしエンジンの調子も狂っている状態です。

こんな状態では車は正常に走らないでしょう。

同じようなことが身体でも起こります。

 

筋トレで筋肉が強い負荷を受けた後、筋肉の細胞膜は破れます。

破れた細胞膜を通して細胞外からカルシウムが流入し、細胞内の環境を壊していきます。

カルシウムは細胞内に入ると、カルパインというタンパク質分解酵素を活性化させ筋細胞の特定の部位を分解していきます。

その修復には3〜4日掛かると言われています。

したがって、頻度という考え方よりも1回トレーニングを行なったら、何日休むかという考え方が大事です。

もっと言うと「1度ある筋肉を損傷させたら、何日回復に時間を取るか」という考えが大事です。

 

トレーニングではONとOFFという言葉を使いますが、

On=トレーニング実施

Off=トレーニング休み

のことですね。1on, 2~3offという風に1日トレーニング実施したら2〜3日休む、つまり3日後あるいは4日後にもう一度同じ部位をトレーニングすると良いでしょう!

 

組み合わせ方

●1度に全身トレーニングを行うなら

月と木

火と金

水と土

 

●上半身と下半身に分けるなら

月 上半身

火 下半身

木 上半身

金 下半身

 

といた組み合わせが1on, 2~3offのサイクルになります。

もっと細分化させる場合もありますが、一般的にはこの分け方で十分に筋肉は付いていきますよ!

 

 

●今日の成果

英語の勉強:英会話アプリ10分 過去の同じ会話表現の繰り返し 

                     今年の英語の合計勉強時間 170分

歩数:7607歩(スロージョギングなし) お客さんのサーキットトレーニングを一部一緒に行う

筋トレ:スクワット、フロントスクワット、レッグエクステンション、バイセプスカール、プッシュダウンを1〜2セット実施 合計筋トレ時間は20分