坂本誠のフィジカルトレーニング

I am pursuing mild aerobic training and hard resistance training.

2〜4種類のトレーニングで強度を上げるテクニック

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昨日のブログでは単一の種目で強度を上げるテクニックを載せました。例えば、フォーストレップスやマルチパウンディッジ、レストポーズなどです。今日は2〜4種目を休みなく連続させて強度を上げるテクニックをご紹介します。

 

●トレーニング種目を複合させるテクニック

(1)コンパウンドセット(Com)

コンパウンドとは合体させるという意味です。トレーニング用語としては、2種目連続で同一筋群に負荷がかかる種目をインターバルを取らずに行うことを言います。例えばレッグエクステンションを行った直後にスクワットを行うといったものです。両種目とも大腿四頭筋を使っているので、この方法をコンパウンドセットと言います。方法として、単関節トレーニング(上の例のようにレッグエクステンション)を行ってから、複関節トレーニング(上の例のようにスクワット)を行う方法が一つ。そして、逆にして複関節トレーニングを行ってから、単関節トレーニングに移行する方法があります。

これに対して、2種目連続で拮抗筋同士を鍛えるトレーニングをスーパーセットと言います。例えば、バイセップスカール(上腕二頭筋の種目)を行った直後に、プッシュダウン(上腕三頭筋の種目)を行うといったものになります。同一筋群への強度を上げるという意味では、コンパウンドセットの方が良いでしょう。

 

(2)トライセット(Try)

トライとは「3」を意味しています。トライアングル、トライアスロンなど「3」を意味するものは日常でもよく聞きます。トライセットは3種目連続で同一筋群に負荷のかかる種目でトレーニングすることです。例えば、ダンベルフライを行なって、ダンベルベンチプレスに移行し、最後にプルオーバーを持ってくる連続でも良い。脚ならば、ランジウォーク、シッシースクワット、ワイドスタンススクワットも良い。最後のワイドスタンススクワットは前2種目で大腿四頭筋が追い込まれているが、足幅をワイドにすることで内転筋や可動域の狭さが挙上を手助けしてくれる。

 

(3)ジャイアントセット(Gnt)

同じ筋群に対して、4種目を1セットずつ休憩を挟まずに行なう方法。例えば、肩であればショルダープレス、サイドレイズ、フロントレイズ、ベントオーバーリアレイズを連続で行なうのといったものです。この4種目で説明すると、追い込まれる同一筋群内での部位は、三角筋中部→三角筋中部(僧帽筋や上腕二頭筋の補助を得ながら)→三角筋前部→三角筋後部となる。わずかずつ刺激される部位がズレるため最後まで追い込むことができる。このように位置をズラすと4種目で連続できる。

 

 

2〜4種目を複合させるテクニックを好んで使っているボディビルダーもいます。短い時間でたくさんの筋群刺激できるのもメリットの一つです。