坂本誠のフィジカルトレーニング

I am pursuing mild aerobic training and hard resistance training.

スロージョギングの意義を徹底して考えてみた

スロージョギングの意義を2つ考えた。

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まず「ゆっくりと走りましょう」との指示に、時速6km以下で走る人はほとんどいない。ヒトが移動様式を歩行から走行に切り替える速度(Preferred Transition Speed: PTS)は、体力、体格、年齢に関係なく時速5.9~7.6kmの範囲になる。実際に走ろうとするとPTSを越え、低体力者にとっては激運動となる。そこで意図的にPTS以下で走るとどうか?我々はPTS以下のランニングが同速度の歩行と比べ、運動強度は1.7倍増になるにも関わらず、主観的運動強度(Rating of Perceived Exertion: RPE)によるきつさの程度は歩行と同様にきつくないことを明らかにした。すなわち、体力が低くてもPTS以下であれば、快適に走れ即ランナーの仲間入りができる。

次に「自然な笑顔で走りましょう」との提案に、トレーニング効果があるのか不安視する声がある。走行速度を徐々に上げると、ある速度から乳酸が急増してくる。この急増する速度(強度)を乳酸閾値(Lactate Threshold: LT)と言う。LT強度は有酸素性能力が向上する最小の運動強度と考えられている。したがって、体力を上げるにはLT強度の目安が必要になるが、上述のRPEが頼りになる。先行研究では、ランニング中のLT強度に相当するRPEは「11=楽である」とある。我々は「自然と笑顔を保ち、楽である」と感じながら走るよう高齢者に指示したところ、全員がLT強度を凌駕することを報告した。すなわち、笑顔が自然に保てるランニングは、有酸素性能力の向上が期待できる運動法であると言える。

このような背景から、「歩く速度のランニング」、及び「ニコニコペースのランニング」をスロージョギング®︎と称し、この2つの意義を啓蒙している。スロージョギングには「いつでも、どこでも、誰にでも」出来るように、故田中宏暁教授(福岡大学名誉教授)のアイデアが数多く詰まっている。体力が落ちたと感じて走ってみようと思う方は、まずはスロージョギングから始めて頂きたい。継続すれば、きっとトレーニング効果を実感できるでしょう。