坂本誠のフィジカルトレーニング

Mako’s Physical Training. “Perfecting the basics is the fastest.” "Love Barbell-based training and Slow Jogging"

運動時の目標心拍数と心拍数の測り方 〜持久力が上がる最小の運動強度〜

運動時にどのくらい心拍数が上がっていたら、体力アップを最低限保証してくれるのでしょうか?軽い運動が良いと言ってもどれくらいか分からないと言う声を聞きます。今日は心拍数の必要レベルと測り方をご紹介します。

 

(1)持久力を上げるための最小限の心拍数

ここでは体力は全身持久力と定義しておきます。全身持久力が現在までのところ、最も健康に関連する体力だということが分かっています。全身持久力を上げるには心臓がしっかりと血液を拍出させて、心拍数をある程度以上に上げていくことが重要になってきます。その心拍数は年齢にもよりますが、120拍/分前後です。計算式がありますので、それを示します。

 

138 − 年齢÷2

 

例えば、40歳の人であれば138 − 40 ÷ 2=118拍/分になります。この心拍数の時に心臓から1回の拍動で血液を送り出す量が最も多くなります。1回拍出量と言います。この後運動の強度が上がって、心拍数が徐々に上がっていっても1回拍出量は変わらないか、少し低下します。一般の人であれば安静時は1回拍出量が70mlほどですが、この心拍数のレベルだとおおよそ120mlほどになります。当然心臓の容積にも限界がありますので、運動時に1度に送り出せる限界量は一般の方であればこのくらいです。それだけ多くの血液を全身に送り出すために心臓にも負荷がかかっていることになります。この上記の心拍数のレベルは運動時にニコニコと笑顔を保つことができますので、ニコニコペースと言います。

 

(2)心拍数の測り方

最近はとても便利で、心拍モニターという心拍数をリアルタイムで測ってくれるデバイスがかなり発達しています。20年前に比べると隔世の感があります。もし心拍モニターを持っていたら、それを装着して3〜4分同じペースで走って、心拍数を確認してみてください。もし上記の計算式の±10拍の範囲に入っていたらちょうど良いペースです。もしそこまで心拍数が上がっていなかったら、もう少しペースを上げましょう。ほとんどの人が心拍モニターを持っていないと思います。でも大丈夫です。次の脈診という方法があります。

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手首の親指側の根元を反対側の3本指(人差し指、中指、薬指)で脈を測ってみてください。先程と同じく3〜4分走ってから、運動を中止し即座に脈を測ります。心拍数の求め方を次に示します。

 

15秒間の脈拍数 × 4+ 10

 

例えば、15秒間で26拍だったら、26×4+10=114拍になります。上の例の40歳の人であれば目標心拍数が118拍/分なので、ほぼ目標を充足していることになります。計算式の10をプラスしているのは運動を中止している間に脈が落ちてくるので、その落ちた分を補正するためです。是非活用してみてください。