坂本誠のフィジカルトレーニング

Mako’s Physical Training. “Perfecting the basics is the fastest.” "Love Barbell-based training and Slow Jogging"

筋肥大の方法 How to build muscle mass

筋力トレーニング人口は20年前のことを考えると増えてきたと思います。今では女性がバーベルを持つことは珍しくありません。かつてはバーベルどころか、自重でスクワットをするだけでも筋肉が太くなるので嫌だと言われたことがあります。筋肉はシンプルな動きでハードな負荷を掛けないと肥大しません。自重レベルでは負荷が小さいのでそれほど大きくなることはありません。では筋肥大を起こさせるためにはどうすれば良いのか?そのことを今日はお話しします。

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【70kgでフルスクワットをする高校生の野球選手】

 

(1)どの筋肉を大きくしたいのか焦点を絞る

まず、どの筋肉を大きくしたいかを考えます。例えば脚だとします。しかし、これでは漠然としています。太ももの前なのか、後ろなのか、それもとふくらはぎなのか?トレーニング種目はその動きでどの筋肉を最も刺激するのか得手不得手があるからです。もっと詳細に太ももの前だとします。それならばスクワットです。スクワットが最も巨大な重量を扱うことができる脚の種目で、太ももの前も最も筋肉を動員することができます。

 

(2)重さを決める

トレーニングの目的を達成させるための手段として最も大事なのがこの重さです。トレーニング用語では強度と言います。筋肉を肥大させたいのであれば、1回しか挙上できな100%の重量に対して70〜85%の重さのバーベルを使います。分かりやすく100kgの重量が1回だけ挙上できるとします。そうすれば70〜85kgのバーベルを使ってスクワットをすれば良いことになります。この重量を使って限界まで挙上を繰り返します。70kgであれば12回目あたりで、85kgであれば6回目あたりで挙上の失敗(failure )が起こります。つまり、上がらなくなるという意味です。実は70〜85%の重さが決まれば、ほぼ挙上回数も決まります。次のようになります。

70〜85%の重量で6〜12回で挙上をしましょう。

 

(3)何セット行うのか?

先程の重量と挙上回数で、「1、2、3、4、5、6、7、8、挙上失敗」休憩「1、2、3、4、5、6、7、8、挙上失敗」のこの最初のアンダーラインの塊を1セット目、2つ目のアンダーラインの塊を2セット目と言います。休憩を挟んでまた次の挙上を繰り返すと、それが3セット目となります。このセットの数を3〜5回行います。これが筋肉の肥大に必要なセット数です。

 

(4)休息時間はどうなのか?

休息時間は先程のセットとセットの間の休憩のことを言います。専門用語ではインターバルと言います。このインターバルも重要で3分も4分もとっては良くないです。筋肉を肥大させようと思ったら1分前後です。厳密には30〜60秒が良いでしょう。1セット行うと挙上の力発揮で生じたエネルギー代謝の蓄積物や筋内の変化が回復していないまま次に進むことになります。その蓄積が筋の肥大を促します。

 

(5)週に行うトレーニングの回数

そして最後に、トレーニングの回数です。ベストは週に2回の刺激です。もっと厳密には1回トレーニングを行って3〜4日後が良いでしょう。つまり2〜3日をトレーニング間に挟めば筋肉が回復し、再び重い重量にトライすることができるでしょう。

 

筋力トレーニングの目的は①筋力向上、②筋肥大、③筋持久力向上と④筋パワーの向上の4つです。実は①と③と④の目的を達成させるためには、上に挙げた重さや挙上回数などの数値が変わるだけです。これらの数字をトレーニング変数と言います。

最後に付け加えますが、スクワットという種目を私は選択しましたが、上記の①から④の目的を達成させるには「シンプルな種目でハードに」というのが基本です。そのためスクワットというシンプルでハードに追い込むことができるエクササイズを選択したのです。変に捻ったり流行りのトレーニングをやらない事です。そして、

Perfecting the basics is the fastest. (基本の徹底が最速である)

これを忘れないでください。