坂本誠のフィジカルトレーニング

Mako’s Physical Training. “Perfecting the basics is the fastest.” "Love Barbell-based training and Slow Jogging"

最終のクイックリフティング指導

計12回のバスケ選手のリフティング指導が終わりました。リフティングのトレーニングの漸進は「動作の修得のため分習→ジャンプwithバー→重量を漸増させてハングスナッチ 」でした。重量は12kgから35kgまで漸増させました。37.5kgにも挑戦しましたが、不十分だったので35kgが正確なフォームでの達成レベルです。

しかし、挙上の達成レベルよりも重要なのは正しくトリプルエクステンションを実施することです。ウエイトリフターではないので、目的は持ち上げることではなく、下肢の伸展です。選手はそこを目的に導入すると下肢伸展が必要なジャンプ系の競技ではこの能力が活かされます。今回で12回目だったので、これまでやってきたことを一言でまとめると、「下肢の伸展パワー」を養ってきたと言えます。これに尽きます。

パワーは「スピード×筋力」です。もっと分かりやすくいうと単位時間あたりに重いものを移動させる能力です。重量×距離=仕事量で、それを時間で割れば仕事率になります。短い時間に重量物をある距離を運ぶことが出来るなら、それはパワー(つまり仕事率です)が高いということになります。デッドリフトで50kg持ち上げられても、速く持ち上げられる方がパワーは高いと言えます。シュートの局面ではスピードを土台としたパワーが勝負ですから、重量をある程度軽くして一気に頭上まで挙げるスナッチが下肢伸展パワーを養うのに最適な方法と考えました。

最後の35kgでのハングスナッチ です。

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【ハングポジション】

少し前傾が足りないので、もう少し肩をバーよりも出す必要があります。

 

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【パワーポジション】

踵が浮いているので地面に接地させ、足裏全体で地面を押すようにします。


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【ジャンプwithバー】

いつもよりも脊柱の伸展が弱いです(この時の方が伸展が強いです→http://www.sakamako.jp/entry/2019/02/25/225716)。鳩尾を上方に突き上げるようにして、お尻を締めるイメージですが持ち上げるイメージが強いようでパワーポジションに持って行くまでに多少肘が曲がっていました。もう少し骨盤まで待つ必要があります。


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【キャッチ】

バーが跳ね上がってこなかったので、キャッチが前よりで膝をしっかり曲げる結果となっています。

 

重量は少し軽くしても良いので、正しくトリプルエクステンションが出来るように練習をしていくと良いでしょう。跳ね上がってくる感覚が養われれば、プライオメトリックスのボックスジャンプやメディシンボールスローにも大いに活きてくるし、ひいてはシュート距離にも繋がってきます。これからのトレーニングにさらに期待しています。