坂本誠のフィジカルトレーニング

Mako’s Physical Training. “Perfecting the basics is the fastest.” "Love Barbell-based training and Slow Jogging"

バーベルベンチプレスのバリエーション 〜ダンベルベンチプレス〜

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ダンベルベンチプレスです。ダンベルの良さはバーベルのベンチプレスよりも稼動範囲が大きくなることです。大きく動けるということは、それだけ筋線維が引き伸ばされたところから短縮したところまで大きく稼働することを意味しています。その分、バーベルでは動かなかった筋線維も力発揮に参加しさまざまな部分の筋線維が発達する可能性があります。しかし、不安定な局面が多く、関節を痛める可能性も高くなります。ちょっとしたダンベルの位置のズレによって、あらぬ方向に負荷がかかり、関節面、腱や靭帯を損傷する可能性もあります。私も昔無理なダンベルベンチプレスで左の肩鎖関節を脱臼したことがあります。メリットとデメリットを把握した上で実施することが肝要ですね。

ダンベルベンチプレス - YouTube

 

今日のプログラムです。

1)インクラインベンチプレス     60kg×3、80kg×1、75kg×3、70kg×3

2)ベンチプレス(ダンベル)      9kg×10、18kg×8、32kg×3、37kg×3、32kg×6

3)バイセプスカール       30kg×3、40kg×2、40kg×2

4)ナロウグリップ・ベンチプレス       60kg×3、70kg×2、60kg×3

5)アブドミナルクランチ        30回(限界)

 

目的:筋力強化

種目の配列:弱点部位の大胸筋上部から

トレーニング量:強度、レップ数、セット数は記載の通り

インターバル:2〜3分

 

 

先週からやっとトレーニングを本格的に再開できました。去年の12月から2月にかけて週に1回がやっとでしかも本気で取り組めませんでした。トレーナーとしてはあるまじき姿勢です。頑張っていきたいと思います。

 

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Perfecting the basics is the fastest!!