坂本誠のフィジカルトレーニング

Mako’s Physical Training. “Perfecting the basics is the fastest.” "Love Barbell-based training and Slow Jogging"

私の現在のトレーニングプログラム 〜主に筋肥大を目指して〜

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今トレーニングで大きな筋群の肥大を目指してトレーニングしています。先日は広背筋のトレーニングをしました。広背筋ってここのことなんですが(上の写真)、なかなか広がりが出てこないです。逆三角形にするには広背筋の外側がデカくならないといけません。現在ラットプルダウン (懸垂のようなエクササイズ)が72kgが6回ほど出来ています。が、全然足りないです。全盛期の時には110kgを引いていたので、徐々に重さを増やしてタンパク質摂取して筋肉に肥料を与えるだけです。

 

筋肥大の新たなデータが出ています。それは、強度(重さ)と挙上回数とセット数の積である仕事量(総負荷量)によって筋肥大が促されるというものです。非常に面白い知見です。大雑把にいうとベンチプレス で50kg×10回×3セットと25kg×20回×3セットは総負荷量が同じ(1500kg重)なので筋肥大の効果は同じということです。もしかしたら論文(Brad Schoenfeld et al.)を正確に読んでいないので解釈が間違っているかもしれませんが、機会があれば調べようと思います。

また最近では10RM(10回挙上が限界)の重量を10回限界まで上げるのではなく、9回や8回のように限界手前で終える最大下のトレーニングも見直されています。私も試験的に実施していますが、非常に有効な方法だと実感しています。これまでは「限界まで一生懸命」というのが常識でしたが、そうではないようです。RPE8〜9(あと1〜2回しか挙上できないと思ったらレップを止めるという意味)でも限界に近いところまで挙上を行なっています。したがって、筋肉内の代謝状況も物理的に掛かる負荷もトレーニング効果が引き起こされる閾値を超えていると予想しています。私の場合、セット数で負荷量を上げているお陰か、筋力は毎回増加しています。工夫は総負荷量だけではなく、中重量日と高重量日と分けて行っています。非常に反応が良いです。1週間の中で強度の高低を持たせ、いわゆるミクロサイクルというピリオダイゼーションの最小サイクルを使っています。

トレーニングの内容は現在週に4回実施しています。次の表の通りです。

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 今のトレーニング内容は非常に反応が良くて、今までにない手応えを感じています。成果が出ていますが、間違ってはいけないのは私は以前ベンチプレスは150kg、スクワットは190kg挙上しています。筋肉は一度到達したレベルを記憶しているので、向上しているのではなく、回復しているだけなのかもしれません。私も研究をしてきた人間の端くれなので客観的に評価し、現状を報告していきたいと思います。

 

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