坂本誠のフィジカルトレーニング

Mako’s Physical Training. “Perfecting the basics is the fastest.” "Love Barbell-based training and Slow Jogging"

ウォールスクワット 〜使用器具:バランスボール、ダンベル〜

必要なトレーニングからやってみましょう。道具の使い方を紹介しますが、人間の体の必要性から実施してみましょう。

人間の筋肉で特に落ちてくる部位が太腿です。お尻もそうですし、腰の筋群も落ちやすいです。これらの筋群は重力に対抗して働いている筋群です。このような筋群は人間が動くと自然に重力に抗って働きます。動かない習慣を身につけてしまうと、途端に落ちてしまいます。ですからこれらの筋群は何よりも優先して行うべきですね。ズバリ一言で言いますよ!足腰です!あしこし!!では、まずウォールスクワットという太腿とお尻のトレーニングをご紹介しましょう。

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https://youtu.be/x5n6IeVdTJc

 

◾️ウォールスクワット

鍛えられる筋群:大腿四頭筋、大臀筋

道具:バランスボール、ダンベル

スタートポジション:まず、バランスボールを使います。壁と自分の間にボールを挟みます。身体を垂直して立つのではなく、足のサイズ1個分前に出て寄りかかります。体幹は床に対して垂直で、股関節あたりから折り曲げましょう。足幅は肩幅で、つま先をやや外に向けます。

降りる動作:2秒間かけてゆっくりとお尻を下げます。その時膝はつま先の方向に向きます。内股になったり、外股にならないようにしましょう。

ボトムポジション:太腿が床と平行まで下ろします(写真)。

立つ動作:2秒間かけてゆっくりと立ち上がります。決して反動を使わず筋肉に効かせながら立ち上がります。

漸進:ダンベルを両手に持って負荷を上げます。

バリエーション:1)慣れてきたらボトムポジションで2〜3秒止まります。さらに負荷が掛かります。2)足幅を広くして同じように実施します。その時つま先はさらに外向きです。45度くらいが良いでしょう。

 

頻度:週に2〜3回(例:月、木、もしくは月、水、金など)

セット数とレップ数(繰り返し回数):1〜2セット×10レップス → 慣れてきたら 3〜4セット×10レップス

インターバル(休息時間):60〜90秒