坂本誠のフィジカルトレーニング

Mako’s Physical Training. “Perfecting the basics is the fastest.” "Love Barbell-based training and Slow Jogging"

全力で走るなら筋トレではスクワット、ランジと脚を上げる大腰筋のトレーニングも!

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今日は学区民運動会があり盛り上がりました。高校2年か3年の時に年齢別かなにかで出て以来なので30年ぶりか。。おそらく。

私が出たのは年齢別リレーと1000mリレーです。両方とも100m走るというものです。普段の運動は走るに関してはスロージョギングのみです。短距離で爆発的に走るには強度が低過ぎです。筋トレでスクワットはやっていますが、この種目では大腿四頭筋と大臀筋がメインです。走る時の地面を「蹴る」もしくは「たたく」動作には向いていますが、脚を振り上げる時の筋肉がほとんど鍛えられません。走る動作局面を見てみると、蹴るだけではなく、膝を股関節の高さまで振り上げる筋力が必要です。この筋肉が大腰筋です。股関節をまたいで脊柱に付き股関節の屈曲を担う筋肉です。スタンディングやライイングで膝を上げていくようなレッグレイズや、スピードトレーニングで行うニードライブのようなトレーニングも必要ですね。

午前中の1000mリレーで太もももお尻も特になんとも無かったのですが、太ももの付け根が痛くなりました。多分大腰筋です。午後の最後の種目の年齢別の時には左の膝が上がらなかったですね。走っている最中にもちょっと痛かったし。加えて、これが終わった後は太ももの裏が痛くなりました。。ハムストリングスという筋群です。なるほど、スクワットはハムストリングスは多少は使いますが、主働筋ではないですからね。だからハムストリングスを鍛えるルーマニアンデッドリフトが必要ですね。

ほかに感じたのは短距離は最初の自分の身体をスピーディに加速させる時には筋力が必要です。前にグイグイ推し進めるのはスクワットと似た動作なので、問題なくできるのですが中間疾走に入った時はスピード能力が必要です。普段ほとんどスピード練習はしないし、筋肉に速い活動を体験させることがないので、脚の空回り感がすごかったです(笑)。

よくあるのが、若い頃はよく走れていたから大丈夫だろうと過信することがあって事故につながりことがあります。自分が若い頃に40代か50代くらいの人が怪我をしたのを見たことがあります。自分はすでにその40代の後半。私は今も運動はしていますが、ほどほどにしておかないと怪我をする場合もあります。今日は気持ち的に85%くらいで走りました。痛めはしましたが、良い教訓になりました。イベントでは一生懸命にやるのも大事ですが、楽しくやるのが1番ですね。嫁とも話してたんですが、今日は普段にはない楽しさでした。メチャメチャ暑かったですがね(^^)。

これから下の娘が小学校行ったことを考えると、10年は小学校と付き合わないといけません。つまり57歳までですね。今回は怪我もなく終わりましたが、普段からランニングでも若干スピードを上げたインターバルトレーニングや、腹筋でも大腰筋を含めたレッグレイズ、ハムストリングスを鍛えるルーマニアンデッドリフトも加えて行こうかなと思います!