ウォーキングとジョギングで運動不足の解消を!

今自宅トレーニングが流行っています。コロナの影響が大きいようです。緊急事態宣言に、自粛要請も加わり、人との接触を避けることが感染を防ぐためには重要なことです。しかし、そうやって家に籠もっていると運動不足になり、ストレスがたまります。また活動代謝が下がり、健康障害にもつながり兼ねません。そしてひどい場合には鬱傾向にも。そんな中、手っ取り早い運動がウォーキングとジョギングです。この運動は通常は外に出る必要があります。したがってStay Homeと言われるコロナの真っ最中には敬遠されます。しかし、実際にはずっと家にいることを強要しているわけではなく、ニューヨーク、パリ、ロンドンでも限定的条件的に外出を認めています。

今回は同志社大学の石井好二郎先生がYouTubeにアップされていたので、その内容に則って運動法をご紹介します。

https://youtu.be/npyAofi_xT4

 

(1)注意点

ウォーキングもジョギングも人と人の間隔を2m以上開けましょう。近いと隣の人にお互いの換気を吸気し、感染するかもしれません。またウォーキングやジョギング時は安静よりも数倍に換気量が上がります。もっと離れても良いかもしれません。ベターなのは1人で行うことです。

時間は1時間までにしておきましょう。途中でトイレに行きたくなってコンビニに寄ったりするのもリスクがあるかもしれません。家に近いところでウォーキング、ジョギングすることをお勧めします。

 

(2)ウォーキング

運動不足の方は、歩行速度は時速4〜5kmで歩きましょう。その程度の速度でも安静の3〜4倍(3〜4METs)の運動強度になります。健康づくりには最低限必要な運動強度です。

 

(3)インターバルウォーキング

信州大学の能勢先生が発案されたウォーキング法です。(3分速歩→3分普通歩行)×3セットを実施します。速歩のスピードは時速7kmを推奨していますが、それよりも遅くても結構です。ウォーキングで物足りない方は挑戦してみてください。時速7kmのウォーキングは同速度のジョギングと消費量が同じです。

 

(3)スロージョギング®️

時速6km以下の歩くような速度のランニングです。ニコニコ笑顔が保てる範囲でスピードを調整しましょう。ずっと走り続けるのではなく、1分走って30秒普通歩行をくりかえし行っても結構です。スピードが早くなりすぎないように注意してみましょう。

 

歩数が少ないと健康障害にも繋がり兼ねません。動画では歩数が4000歩未満ではうつ症状を訴える人が多くなることが紹介されています(東京都健康長寿医療センター)。またハーバード大学の研究では1日平均歩数が2700歩のグループでは死亡リスクが高くなることが報告されています。動画では紹介されていませんが、Lee I-Min教授の研究報告かと推察しています。

f:id:physicalist:20200412211243j:image

部屋の中で動画を見ながら筋トレも良いですが、外に出て気をつけながら運動することもお勧めします。