スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのみで1週間のプログラムを組む 〜忙しく時短でトレーニングしたい人に〜

福山市のパーソナルトレーニングジムWAKEのトレーナー坂本です。

私は男女ともにビッグ3(ベンチプレス 、スクワット、デッドリフト)を重視しています。

f:id:physicalist:20200325113207j:image

なかでも最近とくに意識しているのがデッドリフトです。

 

最近のWAKEでのデッドリフトの模様です(1ヶ月前の書き途中の記事です)。

すでに1年以上継続されている女性のお客さんです。

f:id:physicalist:20200327000119j:image

f:id:physicalist:20200327000233p:image

 

youtu.be

今日はそれについて解説します。

 

人間の基本運動として歩く、走る、跳ぶ、投げるがあります。陸上競技ではこれらの基本動作を競っています。走る動作は脚だけでなく、腕振りもあります。体幹の固定もあります。投げる動作も複合的です。下半身は軸足を固定に使い、反対の脚は地面をキックして、体幹部で力を伝達し、上半身に伝えて上肢を振る動きをしています。1つのパーツだけでなく全体が統合して、目的とする動作を達成させるために全身のパーツをタイミング良く、的確な強さと大きさで調整して最適になるようにパフォームしています。

 

では人体をパーツで分けた時、上半身と下半身はどのような動きで最も大きく強い力が出せるでしょうか?まず上半身は押す動作引く動作があります。そして下半身は立ったりしゃがんだりする上下の動作です。

上半身の押す動作で最大の重量を扱えるトレーニング種目は言わずと知れたベンチプレスです。ベンチプレスは大胸筋を最大限に発達させることができます。上下動作ではスクワットです。スクワットは大腿部と臀部の筋肉を最大に発揮させます。

そして、引く動作は引くだけの単体ではなく、デッドリフトがあります。この種目は引く動作+上下の動作です。動画で見て分かる通り、脚はスクワットのように立ち上がり、背中は体幹を固定して、肩を後方に引き背中を固めています。デッドリフトは背中のトレーニングとなり、その筋群を厚みをつけることになります。もっと言うならば臀部と大腿部も鍛えられます。

 

こうして見ると、この3種目を行えば全身をほぼ鍛えられます。もう少し詳しく鍛えられる筋群をまとめます。

ベンチプレス=大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

スクワット=大腿四頭筋、大殿筋、脊柱起立筋

デッドリフト=広背筋、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋(以上背部)、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、 腹部、握るための前腕部の筋群

 

最近つよく感じるのは現代人の忙しさです。理想を言えば1日50分程度取れて、週3〜4回くらいが良いのでしょう。しかし、それがなかなかできないという人も多いのではないでしょうか?もしあなたがジムに行っていて、且つ時間がないのであれば1日30分のワークアウトを週2回でも十分に効果は出ます。例えば、このような組み方はどうでしょうか?

 

 

★1日2種目のみのプログラム★

月 

ベンチプレス 6〜10回×4セット(インターバル1分)

スクワット 6〜8回×4セット(インターバル1分)

 

ベンチプレス 8〜12回×4セット(インターバル1分)

デッドリフト 5回前後×4セット(インターバル1分)

 

WAKEでも週2回×30分のプログラムはあります。

基本種目でしっかりと追い込めばどなたでも成果は出ます。

基本の徹底が最速です。