体力を積極的に上げたいなら「最高心拍数」と「きつさの程度」を頼りにトレーニングする

f:id:physicalist:20200518100330j:plain

 

これまで有酸素運動なら「笑顔が保てる程度」で運動しましょうとお伝えしてきました。運動に慣れてきたら物足りなく感じるかもしれません。そんな時はレベルアップします。今日はレベルアップの方法をご紹介します。

通常みなさんの安静時の心拍数は60〜80拍/分の範囲に入ります。運動をすると心拍数が上がります。疲労困憊に至るような非常にハードな運動になると、心拍数も最高レベルまで増加します。もうこれ以上上がらないというレベルは年齢と体力レベルによって異なりますが、概ね次の式から求められます。

最高心拍数(拍/分)=220−年齢

例えば、山田さんが40歳ならば220−40=180拍/分が限界まで追い込んだ時の予測最高心拍数です。式から分かるとおり、年齢が上がれば最高心拍数は下がります。心臓の頑張れる機能的レベルが下がってくることを意味します。

 

最高心拍数のパーセンテージで負荷をかける

先ほどの例の山田さんがある程度負荷をかけてトレーニング したいとします。そうした場合80〜90%レベルが良いでしょう。

最高心拍数の180拍/分に0.8(80%)を掛ければ良いので、144拍/分が最高心拍数の80%強度ということになります。心拍数の上げ方は一定レベルの運動を3〜4分間連続させます。例えば、ジョギングで同じスピードで3〜4分継続して脈を測ったときにこの心拍数の±10拍/分に入っていると良いでしょう。

 

心拍数を測るのが億劫な方に

感覚的ではありますが、「きつさの程度」を頼りにするのが良いです。

 

「ややきつい」

「きつい」

「かなりきつい」

「極度にきつい」

 

とランク分けするとしたら、「きつい!」〜「かなりきつい」と感じる程度です。「極度にきつい」は限界の手前なのでそのレベルまで持って行かないでください。同じくジョギングでも良いしウォーキングでも良いです。一定のスピードで3〜4分運動して「きつい」〜「かなりきつい」と感じるようなスピードで実施してください。しかし、決して無理しないように!

 

 

お勧めは

このようなスピードの運動を3分続けて、次にゆっくりと3分歩きます。

 

「きつい運動3分間」→「ゆっくり歩行3分」

 

これを3セット繰り返します。よくいうインターバルトレーニングです。「きつい運動」の部分を歩行にした方法は信州大学の能勢先生が考案されたインターバルウォーキングという手法になります。脚筋力の向上や全身持久力を向上させるのにとても効果的な運動法です。もちろん運動手段はジョギングでも構いません。ジョギングに変えると全身持久力はもちろん、大腿四頭筋の筋肥大や歩行速度の向上効果が見られます。

いずれにしてもレベルを上げるとゆっくりとしたレベルよりも筋力向上や筋肥大といったおまけが付いてきます。

 

ハード(きつい)な運動もお勧めなのでぜひ実践してみてください!

 

自宅でもトレーニングをやりたい人には

オンラインパーソナルトレーニングがあります。

↓↓↓

 □■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■

現在オンラインパーソナルトレーニングも募集しています。ジムに行けない忙しいそんな貴方に。

自宅でプロのトレーニングを受けてみませんか?

wakeonline.net

  □■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■□■