時短で誰もが失敗しない減量のための簡単レシピVol.4

 

久保田です。

 

 今回で4回目となりました。減量のための簡単レシピVol.4。

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4回目はメインが玉子料理で、中華料理にしました。減量中毎回同じものだと飽きて続かなくなってしまいます。食事も和洋中などうまく取り入れることが長く続けられる鍵となりますよ。

 

メニューはこちら↓

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・かに玉丼

・棒棒鶏

・わかめスープ

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・かに玉丼

卵100g当たりで換算するとタンパク質は12.9g含まれています。ちなみにかに玉作るのに卵は2つ使用しています。卵1つ分が50gくらいなのでちょうど100gですね。

動物性タンパク質である卵。アミノ酸スコアも100なので良質なタンパク質と言えます。

一昔前までは卵を食べたらコレステロールが増えるから1日1つまでとか言われていたようですね。しかし、最近では卵とコレステロールは関係がないと科学的根拠を元に言われていて、卵の摂取量が増えたからと言って冠動脈疾患や脳卒中になるというわけではないようです。

 

それでは作り方

ボウルに卵2つを割り入れ混ぜる。かにかまをほぐしてその中に入れ混ぜる。塩コショウを少々振る。

フライパンに油を少量垂らし熱してから素早くかき混ぜる。完全に固まらないくらいで火からおろしましょう。皿にご飯を盛り、かに玉を乗せる。

あんかけ

水50cc、酢小さじ1、しょうゆ小さじ2、砂糖小さじ3、片栗粉小さじ1を合わせフライパンか鍋で熱しかき混ぜていく。とろみがついたらかに玉の上にあんかけをかけて、ねぎを乗せたら完成!

 

・棒棒鶏

トマトは100gあたり12kcalと低カロリー。ダイエットにはもってこいの食材です。

 

作り方

ささみ1切れを鍋で茹でる。茹で上がったら氷水で冷やしておく。

トマト大半分をスライス、きゅうり半分をスライサーで細切りにする。

ささみは一口大に裂いて、トマト、きゅうりと共に皿に盛る。

青しそかごまドレッシングをかけて完成!ノンオイルにしましょう。

 

・わかめスープ

水400~500ccを入れ沸騰した鍋になす1/4本を入れる。火が通ったらわかめ小さじ1を投入。

ごま油適量、酒小さじ1、みりん小さじ1、しょうゆ小さじ2、鶏ガラだし(粉末)小さじ2で味をつけて、最後にいりごま適量を入れて完成!

 

ちなみに今回の使用したなすやわかめが何故ダイエット中に良いか下の記事で書いています。

www.sakamako.jp

 

今回のメニューはご飯あり(100g)でカロリーは480kcalでした。タンパク質29.5g。脂質は12.8g。ご飯がなくても十分かなと思います。調理時間も25分と短時間です。

 失敗もなく誰でも簡単に作れるので是非参考にしてみてください。

 

 

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~編集後記~

先週WAKEスタッフ全員体脂肪をキャリパーを用いて測りました。

私は現在の体脂肪率21.3%。これから20%を切れるように日々のトレーニングと食事の管理をしっかりと行っていこうと思います。

腹筋は縦の11ラインが出来てきたのであとは横のラインを作るように頑張るぞー!

 

福山市パーソナルトレーニングジムWAKE管理栄養士の久保田でした。