1日10分自宅でできるエクササイズ【胸と二の腕編】

Kanaです。

 

9月17日(木)19:30~1日10分自宅でできるエクササイズの胸と二の腕編を開催しました。

脚・お尻編、お腹編、背中・姿勢編に続く第4弾。

男性なら胸板を厚く、ムキムキな腕にもなりたいと思うし、女性なら二の腕(上腕三頭筋)を細く引き締めたいと思うはず。

 

 

そして今回は5種目をやりました。

 

まずはプッシュアップ(腕立て伏せ)

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手幅は肩よりやや広めにするか、肩の真下に手首がくるようにして、少し手のひらを内側にします。うつ伏せになった時に手と手の間に胸がくるように気を付けるなど、ポイントも解説しながらやっていきましたよ♪

四つん這いになって膝をつけば当然ラクなので、膝の位置を少し後ろにするだけでもきつくすることが出来ます。

ちなみに参加された方はしっかりとした腕立て伏せになっていましたが、たまに腕立て伏せかけの方もいるのでそんな方は上体をしっかりと伏せましょう。

 

 

2種目目はパームプレス(前後)

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手と手を組んで、みぞおちの前に構えて両手に力は入れたままで前に押し出して、力を加えたままで開始姿勢に戻ります。

前に押し出した時に力が抜けやすいので、しっかり両手を意識します。

 

 

3種目目はナロウスパン・プッシュアップ

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これは普通のプッシュアップとどこが違うかというと、二の腕の後ろ(上腕三頭筋)に効いてきます。

手幅は拳1、2個分くらいで三角形を作るようなイメージです。

これで腕立て伏せをしますが、脇は開きすぎず三頭筋に効かせるように伏せます。

 

 

4種目目にディップス

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手幅はやや骨盤よりも広めにして、肘は直角付近になるように沈み込みます。膝を伸ばすとよりきつくなります。

 

 

最後の種目はパームプレス(上下)

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手と手を圧迫するように上下に合わせてへそ辺りに構えます。力は入れたままで胸の方に持ってきて、また元に戻す。

 

 

自重といえども侮れません。この5種目で胸や腕もパンパンです。

最後にプログラムの組み方をお教えして終了です!

 

今回の4回目で全身のエクササイズも終了致しましたが、また他のセミナーなど企画もする予定なのでお楽しみに!

 

 

 

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福山市のパーソナルトレーニングジムWAKE管理栄養士のKanaでした。