筋肥大のために

筋力トレーニング人口は20年前のことを考えると増えてきたと思います。

今では女性がバーベルを持つことは珍しくありません。

かつてはバーベルどころか、自重でスクワットをするだけでも筋肉が太くなるので嫌だと言われたことがあります。

筋肉はシンプルな動きでハードな負荷を掛けないと肥大しません。

自重レベルでは負荷が小さいのでそれほど大きくなることはありません。

では筋肥大を起こさせるためにはどうすれば良いのか?

そのことを今日はお話しします。

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(1)どの筋肉を大きくしたいのか焦点を絞る

まず、どの筋肉を大きくしたいかを考えます。例えば脚だとします。

もっと詳細に太ももの前だとします。それならばスクワットです。

スクワットが最も巨大な重量を扱うことができる脚の種目です。

 

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(2)重さを決める

トレーニングの目的を達成させるための手段として最も大事なのがこの重さです。

筋肉を肥大させたいのであれば、例えば100kgの重量が1回だけ挙上できるとします。

そうすれば70〜85kgのバーベルを使ってスクワットをしてください。

70kgであれば12回目あたりで、85kgであれば6回目あたりで

上がらなくなると思います。

と言う事で回数は、70〜85%の重量で6〜12回で挙上をしましょう。

 

(3)何セット行うのか?

先程の重量と挙上回数で、

1、2、3、4、5、6、7、8

休憩

1、2、3、4、5、6、7、8

のこの最初のアンダーラインの塊を1セット目、

2つ目のアンダーラインの塊を2セット目と言います。

休憩を挟んでまた次の挙上を繰り返すと、それが3セット目となります。

このセットの数を3〜5回行います。これが筋肉の肥大に必要なセット数です。

 

(4)休息時間はどうなのか?

休息時間は、専門用語ではインターバルと言います。

このインターバルも重要で、筋肉を肥大させようと思ったら1分前後です。

厳密には30〜60秒が良いでしょう。

 

 

(5)週に行うトレーニングの回数

そして最後に、トレーニングの回数です。

ベストは週に2回の刺激です。

もっと厳密には1回トレーニングを行って3〜4日後が良いでしょう。

つまり2〜3日をトレーニング間に挟めば筋肉が回復し、

再び重い重量にトライすることができるでしょう。

 

筋力トレーニングの目的は

①筋力向上

②筋肥大

③筋持久力向上

④筋パワーの向上の4つです。

そして、上記の①から④の目的を達成させるには

「シンプルな種目でハードに」というのが基本です。

そのためスクワットは「シンプルでハード」に追い込むことが出来ます。

そして、

Perfecting the basics is the fastest. (基本の徹底が最速である)

これを忘れないでください。

 

 

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