筋力トレーニングを本格的にリスタートして1ヶ月ちょっと経ちました。正確には去年の4月から再開したのですが、トレーニングが途切れ途切れになっていました。継続は難しいものです！プログラムも試行錯誤がありましたし。忙しいは理由にならないのですが、まとまった時間が取れない場合が多かったです。その対処としての代替えのプログラムが用意されていなかったり、週に2回同じ部位に確実に刺激を加えられる頻度になっていなかったり。こうなると効果が出にくくなります。
今回は私のプログラムの根拠と、忙しくて種目を熟せない代替えのエクササイズの組み合わせをご紹介します。
1）プログラム
目的：大筋群の種目であるベンチプレス 、スクワット、デッドリフトの挙上重量を上げる。それに伴い結果筋肥大を狙う
種目の選択：スクワット、ベンチプレス 、デッドリフト、ショルダープレス、アップライトロウなど基本種目（表に記載してある）
頻度：週に4回
種目の配列：表に示す
強度、レップ数、セット数、インターバル：表に示す
A. 月曜日 胸、背、肩、腹
B.火曜日 下半身、腕
C.木曜日 胸、背、肩、腹
D.金曜日 下半身、腕
の分割にしています。AとBは中強度、CとDは高強度です。
2）胸の考え方
胸はベンチプレスとインクラインベンチプレスの2種目にして、中部と上部に分けて鍛えるようにしています。同一種目で高強度と中強度に分けていますが、刺激される部位（筋線維）は同じはずです。強度を変えて、物理的な負荷と代謝的な負荷が変えることが目的です。
3）背中の考え方
Aでラットプルダウン（LPD）とベントオーバーロウ（BOR）を入れています。LPDはオーバーグリップ（順手）で握ると、広背筋の外側が主に鍛えられ、僧帽筋の中部も鍛えられます。BORは広背筋の上部と同時に僧帽筋の中部から少し上に掛けて鍛えられます。同時に肩を鍛える時にアップライトロウ（URR）を採用し、三角筋と僧帽筋の上部を狙っています。背中に関してはLPDとBORとURRの3種目で広背筋と僧帽筋の全体の刺激を狙っています。もちろん脊柱起立筋も刺激されていますが、脊柱起立筋に関してはDの時にデッドリフトでより強く刺激するようにしています。したがって、前日のCの背中のトレーニングの時にはラットプルダウンはアンダーグリップ（逆手）で握り広背筋の外側に特に刺激が加わるように工夫しました。アンダーグリップでにぎることにより脊柱起立筋と僧帽筋への負荷は低減するはずです。次の日のDのデッドリフトで、その両筋群を強く刺激するためです。
4）肩の考え方
肩の種目はショルダープレス（SP）とアップライトロウ（URR）のみです。この2種目に集中しています。SPは三角筋の前部と中部が強く刺激され、URRは中部が強く刺激されると考えています。前述のとおりURRは僧帽筋も刺激が強いため2回目に刺激を加えるDのデッドリフトと日を離しています。よって種目の配列はこのように工夫しました。
5）下半身（大腿四頭筋と大臀筋）の考え方
大腿四頭筋の刺激はスクワット（SQ）とレッグエクステンション（LEG-EX）とデッドリフト（DL）としました。大臀筋はSQとDLの2種目です。BのSQとLEG-EXで大腿四頭筋を刺激し、Dで再びSQとDLで再度大腿四頭筋を刺激します。大臀筋はBのSQで刺激し、DでSQとDLで刺激するようにしました。
6）ハムストリングスとカーフの考え方
今回はこの2筋群の負荷は少し下がります。Bでルーマニアンデッドリフトとカーフレイズ で刺激しますが、DのDLで両筋群のトレーニングとしていますので負荷が下がります。このプログラムでは大筋群の挙上重量を上げることが目的なので思い切って総負荷量を下げました。
7）上腕二頭筋と上腕三頭筋の考え方
Aでベンチプレス やラットプルダウン などの種目で上腕三頭筋も上腕二頭筋も刺激されています。私の場合はこの2筋群については頻度を週4回と考え、下半身の日に組み込んでいます。ただし各2セットのみです。Bではバイセプスカール（BC）とナロウグリップベンチプレス（NGBP）です。Dでハンマーカール（HC）とライイングトライセプスエクステンション（LY TREX）にしました。DではHCで上腕筋と上腕二頭筋の長頭も負荷がかかりやすい種目とし、LY TREXで上腕三頭筋の長頭に特に負荷がかかる種目にしました。種目を多彩にし、同一筋群でもさまざまな負荷がかかるように工夫しました。
8）腹筋の考え方
腹筋はAでシットアップ（SU）、Cでレッグレイズ（LR）としました。それぞれAMAPでレップ数を熟すようにしています。AMAPとはas many reps as possibleで「できるだけ繰り返す」という意味です。LRを選んだのは大腰筋にも負荷が掛かるからです。私はランニングもしていますので、他の種目では大腰筋に負荷がほとんどかからないためレッグレイズを採用しています。
9）もしAからDのうちどれかができなかったら（代替えの組み合わせと週2回の刺激を考える）
私は週に2回は同一筋群に刺激を与えたいので、例えばAが月曜日にできなかったら迷わず火曜日にビッグ4を行います。ビッグ4というのがあるかどうかは知りませんが、私の定義ではベンチプレス 、スクワット、デッドリフト、ショルダープレスの4種目です。この4種目を各4セット、10レップス前後で行います。大筋群には刺激が与えられますのでこのようにします。もし木曜日にCができなかった場合でも、Dでビッグ4を行うでしょう。この場合は各4セットで5レップス前後でインターバルを120秒程度にします。
そして、もし忙しすぎて週に2回しかできない場合は例えば、火曜日にベンチプレス、スクワットを各5セット×10レップス前後行います。そして、金曜日にベンチプレス 、デッドリフトを各5セット×5レップス前後行います。
