必要なトレーニングからやってみましょう。道具の使い方を紹介しますが、人間の体の必要性から実施してみましょう。
人間の筋肉で特に落ちてくる部位が太腿です。お尻もそうですし、腰の筋群も落ちやすいです。これらの筋群は重力に対抗して働いている筋群です。このような筋群は人間が動くと自然に重力に抗って働きます。動かない習慣を身につけてしまうと、途端に落ちてしまいます。ですからこれらの筋群は何よりも優先して行うべきですね。ズバリ一言で言いますよ！足腰です！あしこし！！では、まずウォールスクワットという太腿とお尻のトレーニングをご紹介しましょう。
◾️ウォールスクワット
鍛えられる筋群：大腿四頭筋、大臀筋
道具：バランスボール、ダンベル
スタートポジション：まず、バランスボールを使います。壁と自分の間にボールを挟みます。身体を垂直して立つのではなく、足のサイズ1個分前に出て寄りかかります。体幹は床に対して垂直で、股関節あたりから折り曲げましょう。足幅は肩幅で、つま先をやや外に向けます。
降りる動作：2秒間かけてゆっくりとお尻を下げます。その時膝はつま先の方向に向きます。内股になったり、外股にならないようにしましょう。
ボトムポジション：太腿が床と平行まで下ろします（写真）。
立つ動作：2秒間かけてゆっくりと立ち上がります。決して反動を使わず筋肉に効かせながら立ち上がります。
漸進：ダンベルを両手に持って負荷を上げます。
バリエーション：1）慣れてきたらボトムポジションで2〜3秒止まります。さらに負荷が掛かります。2）足幅を広くして同じように実施します。その時つま先はさらに外向きです。45度くらいが良いでしょう。
頻度：週に2〜3回（例：月、木、もしくは月、水、金など）
セット数とレップ数（繰り返し回数）：1〜2セット×10レップス → 慣れてきたら 3〜4セット×10レップス
インターバル（休息時間）：60〜90秒
