福山市パーソナルトレーニングジムWAKE管理栄養士の久保田です。
プロテインはいつ飲むのが効果的か？寝る前に飲むのはどうですか？という質問がありました。トレーニングし始めの方、トレーニングを継続してやっている方も気になると思います。
まずプロテインはいつ飲めば効果的かということですが、結論から言うと筋トレ終了後1時間が勝負となってきます。
筋トレ終了後は、ホルモンの分泌などにより筋タンパク質の合成反応が高い状態にあります。これをゴールデンタイムと言う。
筋トレ後は筋肉の分解と合成が同時に進行しているので、合成反応が高いうちにタンパク質を補充しておくことが重要です。
タンパク質をプロテインで摂取しても消化吸収に1時間程度かかるので、筋トレ終了から2時間後の摂取では、合成反応が高い時にタンパク質を補充できないということです。
しかしながら筋タンパク質の合成反応が1～2時間で収束するわけではありません。筋肉痛が起こるような筋トレでは筋タンパク質の合成反応は長時間継続するという実験結果があります。ですので、一般的には筋タンパク質の合成は48時間は継続するという認識です。
これを踏まえて筋肥大の効果をしっかりと出したいのであれば、筋トレ終了後早いうちにタンパク質を摂取する必要があるという事が言えます。
そしてここでポイントなのがプロテインの種類です。一言でプロテインといってもホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインなど種類は様々。
筋トレ直後はどのプロテインを飲めばいいかということですが、ホエイプロテイン一択です。ホエイプロテインは牛乳に含まれるホエイタンパク質を抽出したプロテインで、プロテインとしては一般的で種類も多いです。
何故ホエイプロテインがいいのかと言うと吸収速度が1時間前後と速いからです。
筋トレした後はタンパク質合成反応が活発になると言いましたが、この活発な間にプロテインを飲むことで効率よくタンパク質を摂取できますよ。
寝る前に飲むのはどうですか？という質問ですが、筋トレをした後に空腹を感じている時は筋肉の分解が進行している状態にあるので、空腹を感じる前にタンパク質を摂取することにより筋肉の分解を抑えられます。
就寝前であれば、カゼインプロテインかソイプロテインをオススメします。
カゼインプロテインとは牛乳のカゼインタンパクを抽出したプロテイン。胃酸で固まりやすいため、消化吸収が遅いです。ソイプロテインとは植物性の大豆タンパクを抽出したプロテイン。牛乳が苦手な人向けです。またイソフラボンやレシチンも摂れるので女性には嬉しいですね。
消化吸収速度はソイプロテイン5～7時間（遅い）なのに対してカゼインプロテインは6～8時間（とても遅い）です。
筋肥大を意識筋しているのであれば、タンパク質の合成反応が睡眠中にも続くように、就寝前もタンパク質を摂りましょう。
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編集後記
ようやく全国的に解除されました。
それでもまだ県を跨いだ往来は自粛みたいですが、少しずつ元の生活に戻っていくといいですね。
そろそろ飲みも解禁かな^^
