WAKEフィジカルトレーニング

ミドルエイジからのワークアウト

レンジで簡単レシピ♡サバ缶南蛮漬け

こんにちは!Nanamiです☻

 

今日のレシピは、サバ缶ですぐ出来る♡【ピリ辛南蛮漬け】

本当に簡単で美味しく5分で出来るので、見ていってください✨笑

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材料とカロリー、PFCはこちら♡

【1人分約210kcal P14.1g F15.3g C12.0g】

 

作り方は?

①ピーマンと玉ねぎをスライス➡レンチン!

※野菜は他のものでもOKたっぷり使うとお腹も満足🌸

 

②鯖缶をお皿に盛って、その上に加熱した野菜を乗っける。

 

③調味料を全部あわせて混ぜてから、鯖と野菜にかけて完成✨

 

~POINT~

・砂糖の代わりにパルスイートにしたので、炭水化物は気持ち少なめ。

サバ缶はたんぱく質が豊富なので、1食(サバの水煮缶 今回は1/2缶)で14gです!

サバの量を調整してもっとたんぱく質を増やしてもOK👌👌♫

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サバ缶のメリットは、【たんぱく質が楽にとれる】ところ!

さらに加熱もしてあるので、下処理しないですぐに使えます♡

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脂質はカロリーが1g9kcalあるので、ダイエットでは多くとりすぎないようにすることが大切。1食は15g-多くて20g程を目指せると良いです🥰

今回のメイン食材の魚は、脂質の量が様々あります。

 

・脂質を気にするなら?➡タンパクな白身魚

・脂質を少しとっても良い日は?➡青魚がおすすめ!

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今回の南蛮漬けのおすすめ組み合わせは?

→+玄米100g ささみときのこのスープ!

 

👩これは30-40 代くらいで筋肉量や運動量が普通の女性へぴったりです。

 

 

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