NANAMIです。
管理栄養士として働いていると、時々プルーン食べている人に出会います。
最近は生理前にはプルーンを！という声が耳に入りました。
今日は改めて、プルーンはダイエットや貧血に役だつかをまとめました！
ぜひ最後まで読んでくださいね！
- 早速ですがそもそもプルーンって何なのか？
- 乾燥と生のプルーンの違いは？
- カロリーとたんぱく質、脂質、炭水化物量の違いは？
- 乾燥プルーンと生プルーンは、1日に何個食べてよいのか。
- 貧血対策に鉄分はとれる？
- まとめ：
- ダイエットで炭水化物を摂りすぎにならないようにプルーンを取り入れると、
- 他の食材からも鉄を摂ることで鉄の必要量をカバーしましょう！
プルーンとは？
感想と生のプルーンの違いは？
カロリーと各栄養素の違いは？
1日にプルーンは何個食べてよいの？
プルーンの鉄分で貧血対策はできる？
まとめ
早速ですがそもそもプルーンって何なのか？
プルーンを検索したところ、ミキプルーンHPで
プルーンは、バラ科サクラ属の落葉高木で、セイヨウスモモの一種。
。中でも、赤紫色の実をつけ、主に種がついたまま乾燥させても発酵せずドライプルーンにできるもの
とありました。すももの仲間の果実ということです。
乾燥と生のプルーンの違いは？
乾燥プルーンと、生のプルーンって両方あったらどちらを食べますか？
つい迷ってしまうので、違いを比較してみます。
大きく違うのは水分量です。
生プルーン：67g
乾燥プルーン：水分は2.7g
乾燥プルーンは、ほぼ水分が含まれないところに違いがありました。
これだけだと、どっちを食べていいかわからなかったので、
次にカロリーとたんぱく質、脂質、炭水化物も見ていきます。
カロリーとたんぱく質、脂質、炭水化物量の違いは？
乾燥プルーン：19kcal たんぱく質0.2g 脂質0.0g 炭水化物5.0g食物繊維0.5g
生プルーン：38kcal たんぱく質0.5g 脂質0.0g 炭水化物9.9g 食物繊維1.5g
カロリーと炭水化物が多く含まれていました。
たんぱく質と脂質は1g以下なので、ほぼ含まれていませんでした。
特徴として生プルーン1個は、丁度乾燥プルーン2個分のカロリーと
同じくらいのたんぱく質、炭水化物量でした！
乾燥プルーンと生プルーンは、1日に何個食べてよいのか。
ここまで見てきて、おやつにプルーンを食べたい人もいるかと思います。
カロリーと炭水化物があることはわかったけど、何個食べてよいのか？
乾燥プルーンと生プルーンの両方を管理栄養士の視点から、
カロリー、炭水化物をもとにして検討していきます。
炭水化物はダイエット中だと、1日100-120gほどにするのが理想で、
毎食主食で食べる軽めのご飯や食パン1枚で各約30gほどの炭水化物です。
3食食べるので×3食≒約90gの炭水化物になります。主食だけでなく、
調味料や他の食材からも10-20gは炭水化物を自然にとるので、
差し引きおやつで食べられる炭水化物は10-20gほど。
炭水化物が10-20gに収まる個数を目標としていきます◎
乾燥プルーン
1個：19kcal 炭水化物5.0g食物繊維0.5g
2個：38kcal 炭水化物10.0g食物繊維1.0g
3個：57kcal 炭水化物15.0g食物繊維1.5g
4個：76kcal 炭水化物20.0g食物繊維2.0g
生プルーン
1個：38kcal 炭水化物9.9g 食物繊維1.5g
2個：76kcal 炭水化物19.8g食物繊維3.0g
3個：114kcal 炭水化物29.7g食物繊維4.5g
4個：148kcal 炭水化物39.6g食物繊維6.0g
結果、乾燥プルーンは最大4つまで、生プルーンは2つまでにすると、
炭水化物量が10-20gに収めることが出来そうです！
貧血対策に鉄分はとれる？
ついでに「貧血対策にプルーンを食べている」という話を耳にすることがあるので、
貧血の対策として必要な鉄分がプルーンからとれるのかも触れていきます。
【プルーン1つの鉄分】
乾燥プルーン：0.1g /4つだと0.4g
生のプルーン：0.2g / 4つだと0.8g
鉄の必要量は？
成人男性：7~7.5g
成人女性：10.5~11.0g
女性は月経があり血液を排出するので、鉄の必要量が男性よりも多い特徴があります。
鉄の必要量が多い女性を例にプルーンを取り入れることを想定すると、
生のプルーン4つで、必要量の7%ほどをカバーできるとわかりました。
乾燥プルーンだと必要量の約4%のカバーでした！
プルーンだけ食べていれば、必要な鉄分を全部とれないことから、
プルーンを食べることでの貧血の対策は不十分のため、
しっかりとプルーン以外の食材からも鉄をとることが必須だとわかりました。
PS
給食でよくプルーンがデザートに出てきませんでしたか？
私は良く出ていたイメージがあります。関東ローカルでしょうか（笑）
まとめ：
ダイエットで炭水化物を摂りすぎにならないようにプルーンを取り入れると、
乾燥プルーンで最大4つ、生プルーンは2つまでがおすすめ！
また鉄分もプルーンから補うことは出来ますが、プルーンだけでは不足するため、
他の食材からも鉄を摂ることで鉄の必要量をカバーしましょう！
日々お客様へ丁寧に、わかりやすく食事についてアドバイスしています！
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