福山市パーソナルトレーニングジムWAKE管理栄養士の久保田です。
今日は前回に続いて減量のための簡単レシピVol.3。4月に始めたのですが今回で3回目となりました。今回の第3弾はメインが豆腐料理です！
・ご飯
・豆腐の和風あんかけ
・焼きなす
・わかめの酢の物
・豆腐の和風あんかけ
豆腐は100gあたりのタンパク質が6.6g
ちなみに前回話した記事↓
でも書いているように、大豆はアミノ酸スコアが100ですので、良質なタンパク質と言えます。あんかけにも野菜やきのこ類を入れることでビタミン・ミネラルも一緒に摂取できます。
～調理方法～
木綿豆腐半分を使用する。豆腐は水を切っておきます。
あんかけ作り。ピーマン1個、人参1/8本を細切り、しめじ30gを石づきを切り落とす。具材を炒めて、炒まったらめんつゆ大さじ2、水大さじ5を加える。水溶き片栗粉を小さじ2入れて、とろみがついたらあんかけは完成。（とろみの濃さはお好みで）
豆腐は耐熱容器に入れてレンジでチン。温めた後も水気が出るので切りましょう。皿に入れて温めた豆腐に作ったあんかけをかけて完成！
・焼きなす
カロリーが生100g22kcal、ゆで100g19kcalと低く、なすは90％以上が水分です。低カロリーかつほぼ水分なのでダイエットに適した野菜といえます。
そして食物繊維も比較的多いので消化を助けてくれたり、胃腸を整えたり、ダイエット中の便秘の解消にもつながります。
なすは紫色をしていますが、これはアントシアニン系の色素でポリフェノールの一種。このポリフェノールはナスニンといいます。
ナスニンは強い抗酸化作用（※老化や動脈硬化を予防する効果）もありますし、夏野菜ということもあり身体の熱もとってくれる優れた野菜です。
栄養を逃がさないコツとしては皮ごと調理です。なすの皮に多くナスニンが含まれているので皮は剥かずに調理しましょう。
そして、油を使う調理がおすすめです。なすの切り口を油がコーティングしてくれるので、なすの栄養素が流れ出るのを防いでくれます。
※もし油を避けるのであればスープや味噌汁に入れて食べましょう。ナスニンが溶けだしたとしてもスープや味噌汁の中なので効率よく摂取できます。
～調理方法～
なすは1本使用。1/4に切る。皮には切り込みを入れます。フライパンにごま油を敷いて両面をしっかり焼く。焼けたら皿に盛り、かつお節とポン酢をかける。その上に生姜チューブを適量乗せ完成！
・わかめの酢の物
低カロリーですが、ビタミン、ミネラルが豊富なわかめ。わかめの水溶性食物繊維はアルギン酸といって体内の余分な塩分を排出してくれる作用もあるのでむくみをとる効果も期待できます。わかめに豊富なヨウ素は糖質や脂質の代謝も高めてくれます。
また、酢は体内に取り込んだ栄養素のエネルギー代謝を促進させて、必要以上の栄養素を吸収するのを抑えてくれたり、脂肪をため込む体質の改善にも繋がります。
冷え性や便秘解消、美肌作りにも効果が期待できるので女性には嬉しいですね。
～調理方法～
乾燥わかめ小さじ3を水に戻す。その間にきゅうり1本をスライサーで輪切りに。輪切りにしたきゅうりをボウルに入れ塩もみ。塩もみが出来たら水を切る。戻したわかめをきゅうりの中に入れ、しらす干しを適量入れる、酢大さじ2、砂糖小さじ2を入れて混ぜ合わせて完成！
今回は汁なしで3品作りました。かかった時間は約30分です。どれも簡単に作れて減量時にぴったりでしょう。
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～編集後記～
調理時間は30分だけど、YouTubeの撮影時間は1時間近くかかってしまった～
でも撮影自体は1人で楽しんでやってます(笑)作った物が自分の夜ご飯になるのも嬉しい。次回もお楽しみに！
