坂本誠のフィジカルトレーニング

Mako’s Physical Training. “Perfecting the basics is the fastest.” "Love Barbell-based training and Slow Jogging"

尾道市御調町での糖尿病の運動教室 〜スロージョギングで血糖値改善〜

 去年に引き続き尾道市御調町で運動教室です。今回は糖尿病の運動療法でスロージョギングを実施しました。

今日は事前に医師による糖尿病の全般の話の中で運動の話もあるとのことでした。ですので、運動の効用については話さず、すぐにスロージョギングの話から入りました。

今日のスライドの資料の一部です。

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移動様式変更スピード

まずは移動様式変更スピードからお話ししました。人は体力差、年齢差はほとんど関係なく時速6km辺りから走り始めることを説明しました。実際に研修医の先生に「ゆっくり走る」という指示の下、走って頂いたら時速8kmほどで走っていました。私の実験では高齢者は時速5.9kmで走り始めています。このあたりから走り出そうとするのでジョギングはキツイという話になってしまします。

 

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しかし、時速6km以下で走ればきつくないし、同じ速度で走った時のウォーキングよりも筋活動量が多いことを伝えました。グラフ中の縦の点線がPTSといって時速6kmあたりです。それよりも遅い歩くようなスピードで走った場合に全てにおいてランニングの方が筋活動量が多いです。ここに「歩くスピードで走るスロージョギング」の良さがあります。

 

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主観的運動強度

スロージョギングをする時のキツさの程度をお話しました。決してきつい領域に入らないようにしてくださいと伝えました(13以上です)。意識することはニコニコペースです。

 

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スロージョギングとは、つまり「主観的ニコニコペース走」

 スロージョギングは乳酸が溜まってくるギリギリのラインで、そのあたりのキツさは「楽である」と感じるキツさで走ることです。先行研究からもはっきりと分かります。つまりニコニコペースだとお伝えしました。

 

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ニコニコ笑顔を意識して走ると乳酸閾値を超え十分に体力が上がることを伝えました。ただ走るとオーバーペースになる可能性もあるので気をつけてくださいとも伝えました。

 

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1分間のインターバルスロージョギングは良いよってことで、その効果をお伝えしました。大腿部の筋肉が肥大し、歩行速度が向上し、脂質代謝が改善し、食後血糖が下がる効果があることをお伝えしました。長い時間ずっと走り続けるよりも心臓への負担が下がることもメリットです。

 

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みなさん、熱心に話を聞いてくださいました。今日の話が皆さんにお役に立てば幸いです。ありがとうございました。

 

●今日の成果

英語の勉強:0時間

                     今年の英語の合計勉強時間300分

歩数:10617歩(この教室のおかげで歩数が稼げました)

筋トレ:なし